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ERNÄHRUNG & FITNESS

Anfängerfreundlicher Trainingsplan – so geht’s

Von Online Redaktion 05/07/2021
Credit: Pexels
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Gerade als Anfänger können einem beim Einstieg ins Training viele Fehler unterlaufen. Nicht immer müssen diese Fehler Verletzungen nach sich ziehen, dennoch stellen sich folglich nur langsam Erfolge ein und die Motivation schwindet schnell wieder. Wir zeigen Ihnen, wie ein effizienter anfängerfreundlicher Trainingsplan aussehen muss, damit Sie wirklich Erfolge erzielen.

Langsam einsteigen 

Als Anfänger hat man oftmals viele Fragezeichen im Gesicht. Welche Übungen sind die richtigen? Wie oft muss ich trainieren? Wann werde ich erste Erfolge sehen? All diese Fragen können die Euphorie über das erste Training schnell ausbremsen. Aber mit einem anfängerfreundlichen Trainingsplan bringen Sie eine geordnete Struktur in Ihr Workout, die Ihre sportlichen Leistungen unterstützen wird. Als Trainingsneuling lautet das Motto “In der Ruhe liegt die Kraft”. Denn gerade zu Beginn neigt man dazu, es mit dem Sport zu übertreiben, was durchaus Verletzungen zur Folge haben kann. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die neuen Reize und Sie werden schon bald erste Erfolge erzielen. Denn gerade die ersten Trainingseinheiten werden deutlich zeigen, welche Veränderungen möglich sind. Weiterhin sollten Sie als Einsteiger besonderen Wert auf die saubere Ausführung jeder Übung legen, weshalb sie nicht zu kompliziert ausfallen dürfen. 

Das sieht ein anfängerfreundlicher Trainingsplan vor 

Ihr anfängerfreundlicher Trainingsplan sollte die ersten zwei Monate bevorzugt aus einem ausgewogenen Ganzkörpertraining bestehen. Das heißt, dass Sie mit Ihrer Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen und Gelenke des Körpers gleichmäßig beanspruchen. Zusätzlich können Sie ein moderates Ausdauertraining einbauen. Zwei bis drei Workout Tage pro Woche sind für die Anfangszeit mehr als ausreichend. Idealerweise planen sie sechs bis acht Übungen mit jeweils drei Sätzen. Zwischen den verschiedenen Sätzen ist eine kleine Verschnaufpause durchaus erlaubt, denn aufgrund der Ermüdung braucht der Körper auch zwischendurch eine Pause. Weiterhin sollten Sie Ihren Muskeln ausreichend Regenerationszeit bis zum nächsten Training gönnen. Deshalb enthält ein guter anfängerfreundlicher Trainingsplan nicht nur Sporteinheiten, sondern auch geplante Rest Days. Anfänger brauchen nämlich bis zu 48 Stunden Erholung, um beim nächsten Workout wieder alle Kraftreserven mobilisieren zu können.  

So steigern Sie sich 

Nach etwa sechs bis acht Wochen kontinuierlichem Training können Sie sich langsam steigern. Variieren Sie in Ihren Übungen um den Körper neuen Reizen auszusetzen und auch weiterhin Erfolge zu erzielen. Dafür eignen sich je nach individuellem Stand entweder intensivierte Körpergewichtsübungen oder kleine Gewichte. Jedoch gilt auch weiterhin, dass Sie Ihren Körper niemals überlasten sollten. Bei starkem Muskelkater gönnen Sie sich lieber einen Extra Tag Pause oder legen Sie einen Stretching Day ein. 

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