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Die besten Pool-Übungen für ein Ganzkörper-Workout

Von Elma Placo 06/10/2021
Credit: Pexels
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Sie suchen nach einer Abwechslung zu Ihrem regulärem Training? Dann ist vielleicht ein Pool-Workout das Richtige. Wenn Sie jetzt an Reha-Übungen oder das typische Aqua Aerobic denken, liegen Sie aber falsch. Ein richtiges Pool-Workout verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern stimuliert auch den gesamten Körper. séduction hat fünf effektive Übungen für Sie zusammengestellt.

Da Wasser im Vergleich zu Luft mehr Widerstand bietet, kann das Training im Pool die gleichen Übungen, die an Land einfach durchzuführen sind, erschweren. Das Besondere an einem Pool-Workout: Der Auftrieb des Wassers bietet zusätzliche Unterstützung für Muskeln und Gelenke. Auf diese Weise können Sie zwar härter trainieren, den Körper aber weniger belasten als an Land. Workouts im Wasser sind somit ideal für Menschen mit Gelenkschmerzen, Rheuma und Osteoporose. Wassergymnastik ermöglicht es in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, fördert gleichzeitig die Flexibilität und stärkt Muskeln und Ausdauer.

Tipp: Für das Workout maximal bis zur Hüfte ins Wasser gehen. So stellen Sie sicher, dass die Füße guten Kontakt zum Beckenboden haben und die Beinmuskulatur einen Teil Ihres Gewichts tragen kann.

1. Aufwärmen

Als Warm-up können Sie es mit einem Stehlauf im Wasser probieren. Joggen Sie für fünf Minuten im schnellen, gleichmäßigen Schritt auf einer Stelle im Pool. Nach fünf Minuten legen Sie eine kleine Pause ein und wiederholen die Übung in zwei weiteren Sätzen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Hand- oder Knöchelgewichte verwenden.

2. Beine heben

Setzen sie sich an den Beckenrand und platzieren Sie beide Hände hinter dem Gesäß. Die Zehnspitzen zeigen in Richtung Boden. Als Orientierung: das Wasser sollte circa bis zur Mitte der Oberschenkel ragen. Lehnen Sie sich nun leicht zurück und heben Sie die Beine aus dem Wasser, um mit dem Körper ein „V“ zu bilden. Halten Sie die Beine jederzeit gestreckt und senken sie diese dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 mal. Sie werden es nicht nur in den Beinen, sondern auch im Bauch spüren.

3. Jumping Jack

Stellen Sie sich gerade auf Hüfthöhe in den Pool. Arme sind seitlich am Körper. Springen Sie nun hoch, indem Sie die Beine nach außen bewegen und die Arme gleichzeitig über den Kopf führen. Springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wir empfehlen: ein bis drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

4. Bein-Kicks

Diese Übung lässt sich ideal variieren und ist für Anfänger geeignet. Halten Sie sich seitlich mit einer Hand am Beckenrand fest. Nun kicken Sie das Bein das außen und führen es zügig wieder zurück. Alternativ können Sie sich mit beiden Händen auch frontal am Beckenrand festhalten und ein Bein nach hinten kicken. Wenn Sie das Bein in einem 90 Grad Winkel nach hinten bewegen spüren Sie die Übung vor allem im Po-Muskel, dagegen wird beim seitlichen Festhalten besonders der Oberschenkel trainiert. Wiederholen Sie die Übungen auf beiden Beinen für mehrere Durchgänge.

5. Arme kreisen

Einer der effektivsten Übungen für die Arme ist wohl das Kreisen. Es beansprucht sowohl Bizeps als auch Triceps. Stellen Sie die Füße für diese Übung breit genug auseinander, denn wichtig ist, dass die Schultern teilweise unter Wasser sind. Bilden Sie mit den Armen ein „T“ und kreisen Sie in beide Richtungen – ein Wechsel sollte nach 20 Wiederholungen stattfinden. Handgelenke und Ellenbogen dabei stillhalten. Um die Intensität zu steigern, die Arme entweder schneller kreisen lassen oder Gewichte dazunehmen.