Sixpack: 4 Übungen für durchtrainierte Abs - séduction Magazin
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Fitness Tipps

Sixpack: 4 Übungen für durchtrainierte Abs

Von Online Redaktion 15/07/2021
Credit: Pexels
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Zu jedem perfekten Beach Body gehört auch ein traumhaft knackiges Sixpack. Doch das dynamische Sechserpack zum Vorschein zu bringen ist keine leichte Aufgabe. Wir verraten Ihnen die besten Übungen, die das Wachstum Ihrer Abs effektiv ankurbeln.  

Crunches definieren Ihr Sixpack 

Crunches sind die perfekte Übung, um Ihren Wachbrettbauch zu definieren. Legen Sie sich dafür zunächst auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Nehmen Sie Ihre Hände an die Schläfen und versuchen Sie Ihren Oberkörper aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus hochzuziehen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie den Nacken stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung auch in der Abwärtsbewegung. Außerdem sollten Sie den Schulterbereich beim Absenken nie ganz auf den Boden ablegen, sondern Ihre Muskelkraft nutzen, um den Oberkörper wieder anzuheben. Um die Übung noch etwas zu intensivieren, können Sie die aufgerichtete Position kurz halten, bevor Sie den Schulterbereich wieder langsam und kontrolliert absenken.  

Den Spieß umdrehen: Reverse Crunches 

Auch in der umgekehrten Version fördern Reverse Crunches das Sixpack-Wachstum optimal. Sie starten ebenfalls in einer rücklings liegenden Ausgangsposition. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Dann heben Sie Ihre Beine etwa rechtwinklig gebeugt vom Boden ab und ziehen mit maximaler Anspannung die Knie Richtung Brust, so dass sich Ihr Gesäß vom Boden löst. Verzichten Sie dabei darauf Schwung zu holen, denn alle Kraft sollte aus dem Bauch heraus kommen. 

Scissor Kicks für ein starkes Sixpack 

Scissor Kicks trainieren in erster Linie die unteren Bauchmuskeln. Man nennt sich auch Scherenkicks, Scherentritte und Scherenschlag, aber die englische Bezeichnung ist am gängigsten. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme neben dem Körper. Heben Sie dann beide Beine etwa im 30 Grad-Winkel an und strecken Sie sie fast ganz durch. Nur eine leichte Beugung soll verhindern, dass Sie Ihre Kniegelenke zu stark belasten. Nun überkreuzen Sie die gestreckten Beine abwechselnd in der Luft. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und halten Sie durchgehen die Spannung in Bauch und Beinen.  

Planks definieren den Core

Planks sind eine vielseitige Sixpack-Übung, die gleichzeitig noch Rumpf und Oberkörper stärken. Dazu starten Sie in einer Liegestützposition mit aufgestellten Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine Linie bildet und Sie weder ins Hohlkreuz fallen, noch einen Rundrücken formen. Bauen Sie im kompletten Körper Spannung auf, indem Sie den Bauchnabel einziehen, den Po anspannen und die Knie durchdrücken. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Um die Intensität zu steigern, können Sie abwechselnd einen Arm vom Boden abheben und nach vorne strecken. 

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