Wer trainiert nicht gerne für einen straffen Po? Es sieht nicht nur super aus, ein starker Po-Muskel leistet auch noch einiges mehr. Wir verraten, was Sie dafür tun müssen und welche Übungen wirklich fruchten.
Vor dem Training
Das Wichtigste wie immer: Das Aufwärmen darf auch bei einem guten Po-Training nicht fehlen, um sich vor Verletzungen zu schützen. Außerdem setzen viele zusätzlich auf eine sogenannte Glute Activation, eine Aktivierung vor dem eigentlichen Training. Das soll helfen nicht nur den Muskel, sondern auch das Gehirn vorzubereiten, um die Konzentration und das Wahrnehmungsgefühl zu verbessern. So kann der Muskel beim Training optimal getroffen werden.
Warum ist ein starker Po wichtig?
Ein starker Po-Muskel unterstützt den gesamten Körper, ob beim Stehen, Gehen oder Sitzen. Gerade für Personen, die viel sitzen ist es wichtig, seine Po-Muskulatur zu stärken, damit nicht das ganze Gewicht auf den unteren Rücken verlagert wird oder Knie und Hüfte beim Laufen zusätzlich belastet werden. Außerdem verbessert ein starker Pomuskel vor allem beim Cardio-Training die Stabilität und Kraft des Körpers.
Die besten Übungen
Glute Bridge
Die Glute Bridge ist eine der beliebtesten Übungen. Dabei legen Sie sich flach auf den Boden und stellen die Beine angewinkelt auf. Das Becken wird nun kontrolliert mit einem angespannten Rumpf nach oben gedrückt. Wichtig ist es, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen, der Rücken, der Po und die Oberschenkel sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Es kommt nicht darauf an, den Po so hoch wie möglich zu drücken, sondern vielmehr auf die Ausführung und den Po fest zusammenzudrücken. Diese Übung kann entweder in der Aktivierungsphase durchgeführt werden oder mit etwas Equipment verstärkt werden. Beispielsweise mit ein paar Hanteln oder einem Widerstandsband um die Beine. Indem Sie ein Bein anheben und sich nur mit dem auf dem Boden abgesetzten Bein nach oben drücken, fokussiert sich das Training nur auf diese Seite.
Fire Hydrant
Diese Po Übung aktiviert vor allem den Gluteus Minimus und Medius also die seitlichen Po-Muskeln. Beginnen Sie auf allen vieren. Die Arme sollten dabei genau unterhalb der Schultern aufgestellt werden. Für mehr Stabilität können Sie sich auch auf die Ellbogen stützen. Nun heben Sie das rechte Bein angewinkelt zur Seite, in einem 90 Grad Winkel. Achten Sie darauf, den Rücken gerade und angespannt zu halten und die Hüfte stabil zu halten, also nicht in die Seite zu fallen. Auch diese Übung kann optimal mit einem Widerstandsband schwerer gemacht werden.
Donkey Kicks
Diese Übung beginnt in der gleichen Position wie die vorherige. Der einzige Unterschied: Das angewinkelte Bein wird nach oben gedrückt. Die Ferse zeigt dabei in Richtung Decke. Wichtig: Es kommt nicht darauf an, den Fuß so hoch wie möglich zu heben, sondern den Po zu aktivieren und anzuspannen. Hier arbeitet vor allem der Gluteus Maximus und die hintere Oberschenkel-Partie.
Split Squats
Übungen, die nur ein Bein beanspruchen sind besonders herausfordernd für die Fitness und die Kraft. Bei den Split Squats legen Sie den Fußrücken auf die Couch, einen Stuhl oder einen kleinen Tisch ab. Wenn Sie das hintere Knie auf den Boden absetzten, sollte der vordere Oberschenkel in einem 90 Grad Winkel zum Boden zeigen. Das gilt allerdings nur als Test. Bei der Übung geht es darum, das Knie nie abzusetzen und sich aus dem vorderen Bein nach oben zu drücken und oben angekommen den Po fest anzuspannen. Falls diese Übung zu schwierig sein sollte, können Sie es erstmal mit den einfachen Lunges probieren, denn bei dieser Übung sind beide Füße auf dem Boden platziert. Tipp: Achten Sie darauf, dass das vordere Bein bei beiden Variationen nicht über die Fußspitzen hinausragt.
