Beim Arbeiten am Schreibtisch, beim Entspannen auf der Couch, beim Schlafen in einer verkrümmten Position: Viel zu oft und viel zu lange belasten wir unseren Rücken. Dabei müsste man doch nur mal aufrechter sitzen und den Rücken bewusst trainieren, um den Schmerzen oder gar Haltungsschäden entgegenzuwirken. Sagen wir den Rückenproblemen also den Kampf an!
séduction hat vier der effektivsten Rückenfit-Übungen zusammengestellt. Es handelt sich dabei um einfache Übungen, für die Sie nichts weiter benötigen als eine weiche Unterlage, am besten eine Gymnastikmatte. Mit den folgenden Übungen soll insbesondere der Rückenstrecker trainiert werden, der im Alltag aufgrund diversen, langanhaltenden Fehlhaltungen nicht richtig beansprucht wird. Ein starker Rückenstrecker ist belastbarer und kann zu einer stabileren Wirbelsäule beitragen, wodurch diese entlastet wird. Somit werden Schmerzen effektiv gelindert und auch das allgemeine körperliche Wohlbefinden steigt. Schenken Sie Ihrem Rücken mehr Aufmerksamkeit: Dafür genügt es, zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten den Rücken zu trainieren.
Schulterbrücke
Neben dem Rückenstrecker wird mit der Schulterbrücke auch die Gesäßmuskulatur trainiert. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen die Arme neben dem Körper ab. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran und stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit circa 30 Zentimeter unter dem Gesäß auf. Heben Sie nun langsam Ihr Becken in die Höhe bis Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Drücken Sie die Arme dabei in den Boden. Diese Position wird 30 Sekunden gehalten, bevor sie wieder langsam aufgelöst wird, indem Sie Wirbel für Wirbel den Rücken wieder auf dem Boden ablegen. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie in dieser Position auch ein Bein heben. Somit wird die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel um die Unterschenkel und den Fuß verlängert, was den Trainingseffekt verstärkt.
Superman und Rumpfheber
Die sogenannte Superman-Position hört sich spektakulär an, ist im Grunde aber ganz einfach. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Achten Sie darauf, die Schultern nicht an die Ohren zu ziehen. Heben Sie nun Arme und Beine nur wenige Zentimeter in die Luft, sodass sich nur noch der untere Bauch und das Gesäß auf dem Boden befinden. Atmen Sie ruhig weiter und richten Sie Ihren Blick auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf nicht zu stark, er sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden, ansonsten kann sich die Position negativ auf den Nacken auswirken. Eine Alternative zum Superman ist der Rumpfheber. Hierfür nehmen Sie die Arme nach unten, also gestreckt an Oberkörper und Oberschenkel entlang, und heben Beine und Oberkörper. Die Arme ziehen nach hinten und öffnen die Brust, der Kopf richtet sich auf und Sie blicken nach vorne. Der Oberkörper wird also höher gehoben als in der Superman-Position.
Vierfüßlerstand mit Diagonalbewegung
Diese Übung ist etwas dynamischer als die vorherigen. Sie gehen in den Vierfüßlerstand, stellen Hände und Knie hüftbreit auf, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter dem Gesäß. Strecken Sie nun gleichzeitig den rechten Arm gerade und gestreckt nach vorne sowie das linke Bein ebenfalls gestreckt nach hinten, sodass Arm, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden. Führen Sie den Ellenbogen des rechten Arms und das Knie des linken Beins in der Mitte, also unter den Bauch zusammen. Führen Sie diese Bewegung ruhig, mit Präzision und angespannten Bauchmuskeln aus und wiederholen Sie diese zehn Mal. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Unterarmstütz und Seitstütz
Eine sehr einfache aber umso wirksamere Übung ist der Unterarmstütz. Gehen Sie in eine Art Liegestützposition. Der Unterschied zur gewohnten Position ist, dass Sie sich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützen. Heben Sie nun Ihren Körper in der Brettposition nach oben, ohne den Kopf zu sehr zu heben. Nur die Unterarme und die Zehen berühren den Boden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und legen Sie den Körper danach sanft ab. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Position. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie auch ein Bein abheben. Eine weitere Stützposition ist der Seitstütz. Hierfür legen Sie sich auf die die rechte Seite und stützen sich mit dem rechten Unterarm am Boden ab. Der Unterarm befindet sich dabei direkt unter der Schulter, die linke Hand greift an die linke Hüfte. Die rechte Hüfte, die rechten äußeren Oberschenkel und Unterschenkel sowie die äußere Kante des rechten Fußes berühren den Boden. Drücken Sie sich nun mit dem rechten Unterarm nach oben und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Halten Sie diese Position ebenfalls 30 Sekunden und wechseln anschließend die Seite.
Spüren Sie bewusst, wie auch andere Muskelpartien arbeiten
Bei all diesen Übungen werden auch andere Muskelgruppen beansprucht, wie die Bauch- und Brustmuskulatur. Das macht das Training besonders effektiv, da somit die gesamte Core-Muskulatur aktiviert und gestärkt wird. Die zentrale Körperpartie profitiert also von den Übungen. Konzentrieren Sie sich während des Rückenfit-Trainings nicht nur auf die Rückenmuskulatur, sondern spüren Sie auch bewusst die anderen Muskelgruppen. Ihr gesamter Körper wird davon profitieren! Hören Sie dabei aber unbedingt auf Ihren Körper: Sobald eine Übung unangenehm ist, brechen Sie sich ab oder führen sie in einer abgeschwächten Version durch.
