Muskeln auf- und Gewicht abbauen: Vor dem Hochsommer bzw. nach der Homeoffice-Zeit, steht dieses Ziel bei vielen ganz oben auf der Wunschliste. Nicht nur viel Bewegung tut da gut, auch auf eine eiweißreiche Ernährung ist empfehlenswert. Erfahren Sie hier, worauf Sie dabei achten sollten.
Wer Muskeln auf- und Gewicht abbauen will, profitiert von einer erhöhten Protein-Zufuhr – heißt es. Doch ganz so einfach, ist es mit dem neuen Ernährungstrend dann auch wieder nicht.
Proteine sind nichts Neues auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel. Bodybuilder schworen schon zu Arnold Schwarzeneggers besten Zeiten auf eine Extraportion Eiweiß in Form von Shakes aus dem Mucki-Shop. Doch heute bekommt man die Proteinlieferanten auch in jedem Supermarkt, in Drogerien und sogar in Bioläden – und das nicht nur zum Trinken. Von Proteinnudeln über Proteinmüsli, -quark, -kaffee bis hin zu Eiweißbrot und Proteinriegeln, die neben Minzbonbons und Kaugummi an der Kasse liegen, scheint es nahezu alles „High in Protein“ zu geben. Ja sollen wir denn jetzt alle wie Arnie aussehen?
Proteine: zentrale Bausteine für Knochen und Organe
Zu den Grundbausteinen unseres Körpers zählen neben Fetten und Kohlenhydraten auch Proteine. Sie setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, sind die zentralen Bausteine für Knochen und Organe, bilden Antikörper, viele Hormone und auch Kollagen. Jede Zelle unseres Körpers besteht zumindest zu einem Teil aus Proteinen. Alles triftige Gründe, um auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Außerdem wissen wir ja von den Bodybuil- dern, dass supplementiertes Eiweiß gezielt zum Muskelaufbau beitragen kann. Wer mehrmals die Woche Krafttraining macht, kann den Effekt mit gezielter Ernährung verstärken. Wichtig ist dabei, die Extraproteine in den ersten drei Stunden nach dem Workout zu sich zu nehmen, denn dann befindet sich der Körper in einer Regenerations- und Aufbauphase und kann das Eiweiß direkt verwerten. Verlockend ist natürlich auch der Fakt, dass man mit einer proteinbasierten Ernährung leichter abnehmen kann. Weil Proteine schneller ein Sättigungsgefühl auslösen, soll man insgesamt weniger essen und damit auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Außerdem kurbeln Eiweiße den Stoffwechsel an, was für den Körper Schwerstarbeit bedeutet. Ein bis zwei Kilo weniger auf der Waage sollen laut Studien im Durchschnitt möglich sein. Klingt nicht nach viel, aber immerhin.
Vegane Eiweißquelle: Algen
Proteine können nicht nur aus Eiern gewonnen werden, es gibt auch pflanzliche und damit vegane Quellen. Spirulina zum Beispiel. Während in einem Ei etwa acht Gramm Eiweiß stecken, enthalten 100 Gramm der blaugrünen Alge fast das Achtfache. Der Geschmack ist im ersten Moment vielleicht noch etwas gewöhnungsbedürftig, aber der Meeresbewohner wird bereits als nächstes Superfood gehandelt. Allerdings kann tierisches Protein aus Milch oder Hähnchenbrust vom Körper besser verwertet werden, weil es menschlichem Eiweiß ähnlicher ist. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und gelangt schnell in den Blutkreislauf. Das Aber liegt hier im hohen Fettgehalt. Für eine gute Balance empfehlen Experten ein Drittel tierisches Eiweiß und zwei Drittel pflanzlich gewonnenes.
Wichtig bei der Proteinzufuhr: viel Wasser trinken
Die Krux am Proteintrend: Die meisten Deutschen nehmen ohnehin schon genug Eiweiß zu sich. Der durchschnittliche Proteinbedarf liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch als Leitlinie empfohlen. Wer sich ausgewogen ernährt, überschreitet diesen Bedarf meist schon mit Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Quark, Fleisch und Fisch. Heißt unterm Strich: Wer auf Gluten, Fleisch oder Fisch gänzlich verzichtet, profitiert von einer gesonderten Proteinzufuhr. Ebenso Menschen, die mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen oder älter als 65 Jahre alt sind und dank mehr Eiweiß den Regenerationsprozess des Körpers ankurbeln können. Wer bei seiner Ernährung verstärkt auf Proteine achten möchte, sollte dabei viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Harnstoff, das Hauptabbauprodukt der Proteine, kann sonst den Nieren schaden.
