Ein langer Arbeitstag ist geschafft, noch schnell einkaufen, die Hausarbeit erledigen und dann endlich etwas Ordentliches kochen. Das abendliche Schlemmen kann ja als kleine Belohnung für den anstrengenden Tag gesehen werden. Schon kurz nach dem Essen macht sich die Müdigkeit bemerkbar, ab ins Bett also. Doch ganz so einfach ist es oft gar nicht mit dem Einschlafen, denn das späte Essen liegt noch schwer im Magen.
Dass eine Verbindung zwischen Essgewohnheiten und Schlafqualität besteht, steht außer Zweifel. Worauf sollte man bei der Ernährung achten, um gut ein- und durchschlafen zu können? séduction hat hierzu Diätassistentin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V. und Prof. Dr. Kai Spiegelhalder, stellvertretender Abteilungsleiter Psychologie und Schlafmedizin der Uniklinik Freiburg und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, befragt.
Koffeinhaltige Getränke am besten ab dem Nachmittag vermeiden
Neben Stress und mangelnder Bewegung können auch ungesunde Essgewohnheiten einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Fettreiche Speisen vor dem Zubettgehen sollten im Allgemeinen gemieden werden. „Alkohol, Kaffee, Zigaretten und andere anregende Mittel sollten je nach Verträglichkeit zwei bis fünf Stunden vor dem Schlafen nicht mehr konsumiert werden“, sagt Margret Morlo. Kai Spiegelhalder empfiehlt sogar, bereits ab dem frühen Nachmittag auf Schwarztee, Cola und Co. zu verzichten.
Vitamin B- und Vitamin D-Spiegel kann ausschlaggebend sein
Einige Lebensmittel können aber den Schlaf und auch das Einschlafen positiv beeinflussen. Vor allem jene, die Melatonin enthalten sind laut Margret Morlo empfehlenswert, da das Schlafhormon den gesunden Tag-Nacht-Rhythmus fördert. „Vor allem Cranberrys, Edel-Reizker, Steinpilze, Zucht-Champigonons – jeweils in getrockneter Form – enthalten große Mengen Melatonin“, erklärt die Diätassistentin. Außerdem sei zu beachten, dass B-Vitamine an der Bildung dieses Hormons beteiligt sind. „Daher kann eine optimale Versorgung mit B-Vitaminen möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Auch ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel kann mit Schlafstörungen einhergehen.“ Vitamin D steckt beispielsweise in fettreichem Fisch, Milch, Sprossen und Haferflocken, Vitamin B-Lieferanten sind unter anderem Bananen, Avocados, Spinat und Brokkoli aber auch Vollkornbrot, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne.
Studie: mediterrane Kost für bessere Schlafqualität
Margret Morlo weist auf eine interessante Studie hin, die einen Zusammenhang zwischen mediterraner Kost und besserer Schlafqualität herstellt. Die 2018 durchgeführte Untersuchung der Harokopio Universität Athen kam zu dem Schluss, dass die „Mittelmeer-Diät“ den Schlaf positiv beeinflussen kann. Menschen über 65, die sich auf diese Weise ernähren, hätten einen gesünderen Biorhythmus, was sich auf die Schlafqualität auswirkt. Daraus könnte man einen kleinen Schlaf-Food-Guide ableiten: Eine Mischung aus den in der mediterranen Ernährung typischen Lebensmitteln wie frisches Gemüse und Obst, Getreideprodukte wie (Vollkorn-) Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen Kräuter, Knoblauch, Fisch und Geflügel sowie Olivenöl könnte den Schlaf somit fördern. Auch wenn dies nicht vollends bewiesen ist, könnte diese Ernährungsweise ein Ansatz für all jene sein, die mit Schlafproblemen kämpfen.
Kohlenhydratreiche Nahrung kann Einschlafdauer verkürzen
Die mediterrane Küche ist von kohlenhydratreicher Nahrung geprägt. Diese kann auch laut Kai Spiegelhalder den Schlaf positiv beeinflussen. „Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten mehrere Stunden vor dem Zubettgehen zu einer Verkürzung der Einschlafdauer führen können“, erläutert der Schlafforscher. Low carb scheint also nicht unbedingt die beste Lösung zu sein, zumindest wenn es um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf geht.
Keine feste Regel für Abendessenszeit
Was die Abendessenszeit anbelangt, würde keiner der Experten eine feste Regel aufstellen. „Ernährungsexperten raten häufig dazu, einen gewissen Abstand zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen einzuplanen, beispielsweise ein bis drei Stunden. Andererseits gibt es in verschiedenen Kulturen durchaus unterschiedliche Gepflogenheiten, wann zu Abend gegessen wird, ohne dass ein massiver Effekt auf die Häufigkeit von Schlafstörungen nachweisbar wäre“, sagt Kai Spiegelhalder. Wann die beste Essenzeit ist, sollte also jeder für sich herausfinden. Neben den Tipps der Experten sollte man vielleicht noch eine andere Sache nicht außer Acht lassen. Denn schon allein das abendliche Ritual an sich – kochen, gemütlich essen, abwaschen und anschließend auf der Couch entspannen – kann dem Körper signalisieren: Jetzt wird auf Schlafmodus geschaltet.
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