Es ist wohl das eigensinnigste Vitamin, das unser Wohlbefinden stärkt: Vitamin D. Es wird hauptsächlich selbst vom Körper durch Sonneneinstrahlung produziert. Doch über Lebensmittel kann es im Gegensatz zu anderen Vitaminen nur schwer aufgenommen werden. Dennoch: Es gibt eine Liste an Lebensmitteln, die über einen nennenswerten Vitamin D-Gehalt verfügen und an sonnenarmen Tagen einen Mangel ausgleichen können. Erfahren Sie hier, welche das sind.
Es ist wohl das eigensinnigste Vitamin, das unser Wohlbefinden stärkt: Vitamin D. Es wird hauptsächlich selbst vom Körper durch Sonneneinstrahlung produziert. Doch über Lebensmittel kann es im Gegensatz zu anderen Vitaminen nur schwer aufgenommen werden.
Dennoch: Es gibt eine Liste an Lebensmitteln, die über einen nennenswerten Vitamin D-Gehalt verfügen und an sonnenarmen Tagen einen Mangel ausgleichen können.
Körpereigene Vitamin D-Produktion deckt bis zu 90 % des Tagesbedarfs
Im Sommer können wir ganz leicht unseren Vitamin D-Speicher auffüllen und zwar durch endogene Synthese. Das heißt im Klartext: Indem wir uns der Sonnenstrahlung aussetzen, wird die Vitamin D-Bildung über die Haut angeregt. Entscheidend sind hierbei die UVB-Strahlen. Circa zehn Minuten Sonnenbaden reichen bereits, um sich mit 80 bis 90 Prozent des Vitamins zu versorgen.
Wozu dient Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin D-Dosis von 20 µg. Was kann passieren, wenn man zu wenig davon aufnimmt bzw. produziert? Da Vitamin D den Calcium- und Phosphorwechsel reguliert und somit für die Stärkung und Gesundheit von Knochen wichtig ist, könnte das Osteoporose-Risiko steigen. Vitamin D hat positive Effekte auf Zähne, Zellwachstum und die Erhaltung der Muskelfunktion. Ein zu geringer Vitamin D-Gehalt kann zu Depressionen, Antriebslosigkeit, Trägheit und innerer Unruhe führen. Die Aufnahme von Vitamin D ist also entscheidend für unser Wohnbefinden. Wenn man aber aufgrund von Bürojob oder Zeitmangel in den Sonnenstunden kaum Sonne abbekommt? Dann sollte man unbedingt zu Vitamin D-haltigem Food greifen. Das ist aber gar nicht so einfach, da es nur wenige Lebensmittel gibt, die über einen nennenswerten Vitamin D-Gehalt verfügen.
In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D:
- Besonders empfehlenswert sind fettreiche Fische wie Aal (90 µg), Hering (bis zu 26 µg Vitamin D pro 100g), Forelle (22 µg) und Lachs (16 µg). Auch Sardinen (11 µg) und Thunfisch (8 µg) eignen sich, um den Vitamin D-Speicher aufzufüllen.
- Hühner-, Lamm- und Rinderleber (bis zu 2 µg) liefern ebenfalls Vitamin D.
- Auch für Vegetarier gibt es Alternativen: Eigelbe (3 µg), Milchprodukte (bis zu 3 µg) und Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons (bis zu 2 µg) enthalten eine nicht zu unterschätzende Menge an Vitamin D. Pilze funktionieren jedoch ähnlich wie Menschen, was Vitamin D anbelangt: Sie produzieren das Vitamin nur, wenn sie der Sonnenstrahlung ausgesetzt sind. Die meisten Pilze, die im Supermarkt angeboten werden, werden jedoch im Dunkeln gezogen, da sie zum Wachsen Sonnenlicht nicht unbedingt benötigen. Man kann sie aber nach dem Kauf noch mit Vitamin D „aufladen“, indem man sie direkt in die Sonne legt.
Körper kann von bereits aufgenommenem Vitamin D zehren
Gleich auf den ersten Blick wird klar: Veganer haben es besonders schwer, durch die Ernährung einen Vitamin D-Mangel auszugleichen. Sie könnten zum Beispiel auf Präparate zurückgreifen. Vor der Einnahme sollte aber unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Doch solange die Sonne uns anlacht, lassen wir unseren Körper das „Sonnen-Vitamin“ produzieren. Das Tolle daran: Der Körper kann in sonnenarmen Perioden vom bereits aufgefüllten Vitamin D-Speicher zehren.
