Mit den Temperaturen steigt auch die Lust auf frische, leichte Gerichte. Vor allem für das Mittagessen gibt es wohl kaum etwas Belebenderes als einen knackigen Salat – am liebsten mit vielen gesunden Toppings, die dem Salat erst das gewisse Etwas verleihen.
Toppings können aus ganz einfachen gemischten oder grünen Salaten ein sehr abwechslungsreiches Gericht machen. Sie garantieren ein schmackhaftes und auch nährstoffreiches und gesundes Upgrade – wenn man zu den richtigen Zutaten greift.
Leinsamen: sehr hoher Gehalt an Omega 3-Fettsäuren
Leinsamen werden oft als heimisches Pendant zu Chiasamen bezeichnet. Und tatsächlich sind die dunklen, kleinen Körner mindestens so schmackhaft und gesund wie die exotische Samenvariante. In der Schale der Leinsamen befinden sich Schleimstoffe, die im Darm wie ein Quellmittel wirken und damit die Verdauung anregen können. Was Leinsamen so besonders macht: Sie haben den höchsten Anteil an Omega 3-Fettsäuren in der Pflanzenwelt. Leinsamen sind ein ideales Salat-Topping, da sie mit ihrem milden, nussigen Geschmack zu jedem Salat passen.
Granatapfelkerne: reich an Flavonoiden
Die rubinroten Kerne stecken voller Falvonoide und Tannine: Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und dadurch zellverjüngend. Eine weitere Power-Ingredienz der Granatapfelkerne schont die Zellen vor Schäden: Punicinsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die reichlich bioaktive Stoffe liefert. Den leuchtend roten Kernen wird eine wohltuende Wirkung bei chronischen Entzündungsprozessen nachgesagt. Außerdem sollen sie vor Bluthochdruck und einem hohen Cholesterinspiegel schützen. Sie beinhalten unter anderem Kalium (gut für Muskeln, Nerven und Herz) sowie Eisen und B-Vitamine. Dank ihrer Süße eignen sich Granatapfelkerne gut für Salate mit bitteren Zutaten wie Rucola oder Radicchio.
Süßlupine: die außergewöhnliche pflanzliche Eiweißquelle
Sie sind die Fleischalternative schlechthin und werden in Zukunft immer öfter auf unseren Tellern landen: Süßlupinen kannten die meisten bisher nur in Form von Mehl. Doch die kleinen gelben Hülsenfrüchte können viel mehr: Lupinen aus dem Glas oder Süßlupinenschrot lassen sich super als Salat-Topping verwenden. Leider sind Süßlupine im Moment noch sehr schwer zu bekommen: Nur vereinzelte Reformhäuser oder Bioläden bieten die in Salzwasser eingelegten Hülsenfrüchte an. Einfach die Schale abziehen und in den Salat geben – und schon versorgen Sie ihren Salat mit einem wahren Eiweiß-Boost. Süßlupine bestehen nämlich zu circa 40 Prozent aus Proteinen. Zudem liefern sie die essentielle Aminosäure Lysin und jede Menge Ballaststoffe. Die geschrotete Variante kann als kerniges Topping über den Salat gestreut oder zuvor kurz in Wasser aufgequollen werden.
Sprossen und Keimlinge: wenig Kalorien, viele Vitamine
Knackig, saftig und aromatisch: Der Saatgut-Austrieb von Getreide- und Gemüsepflanzen (z.B. von Soja) peppen jeden Salat auf, nicht nur geschmacklich, sondern auch im Hinblick auf die Nährstoffbilanz des gesunden Sommer-Gerichts. Sprossen und Keimlinge sind voller Mineralstoffe und Vitamine, allen voran Vitamin C und E sowie B-Vitamine. Darüber hinaus punkten sie mit ihrem beachtlichen Ballaststoff- und Proteingehalt. Vor allem für all jene, die auf eine kalorienreduzierte Kost achten, sind Sprossen und Keimlinge besonders wertvolle Salat-Toppings: 100 Gramm enthalten gerade einmal 36 Kalorien.
Geröstete Kürbis- und Pinienkerne: wertvoller Nährstoffmix
Zu den gesunden Salat-Toppings zählen natürlich auch Kürbis- und Pinienkerne. Letztere können hohe Blutfettwerte senken und die Blutbildung fördern. Sie enthalten jede Menge Vitamin E, Kalium und Proteine. Außerdem versorgen sie den Körper mit Omega 3-Fettsäuren. Kürbiskerne sind vor allem aufgrund ihrer positiven Effekte auf die Blase bekannt. Doch mit ihrem tollen Nährstoffmix halten sie Benefits für den gesamten Körper bereit: Sie sind reich an Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und Betacarotin. Röstet man die nussigen Kerne in einer Pfanne ohne Öl vorsichtig an, so entfalten sie ihr gesamtes Aroma und verleihen dem Salat als Topping einen unverwechselbaren Geschmack.
