Ernährungstipps

Meal Prep 101: Ein Guide für Anfänger

Von Patrick Vogel 27/07/2020
Credit: Stocksy
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Nach einem langen Arbeitstag hat man oft keine Motivation mehr ein frisches Dinner vorzubereiten. Junkfood ist für viele in diesem Fall die Notlösung. Meal Prep ist eine gesündere Alternative. Wir erklären, wie’s geht!  

Statt in der Mittagspause zum Imbiss nebenan zu gehen, bereiten immer mehr Menschen Takeaway-Food Zuhause vor. Der Trend heißt Meal Prep, auf Deutsch: Vorkochen. Viele sind jedoch mit der Vorbereitung von Mahlzeiten im Vorfeld überfordert, dabei sind die Basics gar nicht so schwer umzusetzen.

Sind wir kochfaul?

Der Ernährungsreport des Bundesministeriums hat für 2019 festgestellt, dass nur etwa 40 Prozent der Deutschen regelmäßig vor dem Herd stehen. Die Werte für 2020 sind gestiegen; mittlerweile kochen 39 Prozent der Befragten täglich und 40 Prozent zwei bis dreimal pro Woche. Kein Wunder – zu Beginn der Corona-Krise waren noch alle Restaurants geschlossen und viele waren im Homeoffice und hatten mehr Zeit als im regulären Arbeitsalltag. Langsam kehrt die Normalität jedoch zurück. Der perfekte Moment, um sich an Meal Prep heranzuwagen.

Das sind die Vorteile

Sie sparen dadurch nicht nur Zeit und Geld, sondern ernähren sich auch gesünder. Im Restaurant können Sie sich nicht immer sicher sein, ob tatsächlich Bio-Lebensmittel verwendet worden sind oder das Gericht nicht unnötige Zusatzstoffe enthält. Gerade für Menschen, die einen strikten Ernährungsplan verfolgen, stellt dies eine große Herausforderung dar. Praktischer Nebeneffekt: Sie schonen die Umwelt und produzieren weniger Müll.

Darauf sollten Sie achten

Meal Prep funktioniert nur mit Plan. Recherchieren Sie Rezepte, die zu Ihrem Kochstil passen, aber überfordern Sie sich nicht. Aller Anfang ist schwer – gerade Beginner sollten besser auf bereits bekannte Kreationen zurückgreifen und diese abwandeln. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeit ausgewogen ist: Reis, Quinoa und Vollkornnudeln sind gute Energielieferanten. Auch Grillgemüse und Geflügelfleisch sind, wegen den vielen verschiedenen Möglichkeiten der Zubereitung, bei Meal Preppern beliebt. Unterschiedliche Gewürze und Saucen sorgen für zusätzliche Variation.

Kleine Schritte

Machen Sie sich am Anfang darüber Gedanken für wie viele Personen sie Essen vorbereiten. Natürlich ist Meal Prepping für ein ganze Familie zeitintensiver als für ein kinderloses Paar. Sie werden anfangs nicht dazu in der Lage sein für die ganze Woche vorzukochen; lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Suchen sie sich erstmal eine Mahlzeit aus – Frühstück, Lunch oder Abendessen – und bereiten Sie ein oder zwei Gerichte für die nächsten drei Tage zu. Vorgekochtes Essen, das Sie länger aufbewahren möchten am besten einfrieren. Overnight Oats oder Frittata Muffins eignen sich beispielsweise gut als Breakfast. Ein festes Zeitfenster an ein oder zwei Tagen in der Woche wird Ihnen dabei helfen, das Ritual in Ihren Alltag zu integrieren. Viele Meal Prepper bevorzugen dafür den Sonntag. Um richtig loszulegen, brauchen Sie nur noch die passenden Behälter zur Aufbewahrung.

Tupperware oder Glas?

Wahrscheinlich besitzen Sie schon unzählige Plastikdosen, umweltfreundlicher sind aber Glascontainer. Diese gibt es in verschiedenen Ausrührungen. Wenn Sie einzelne Komponenten Ihrer Mahlzeiten getrennt verstauen möchten, eignen sich Container mit Trennwänden. Geheimtipp: Für Salate, Suppen oder Porridge können Sie Einmachgläser wiederverwenden.

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