Ernährungstipps

Pflanzenöle: Wertvolle Energielieferanten

Von Pia Scheiblhuber 06/07/2020
Credit: Adobe Stock
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Es ist der Energielieferant schlechthin, erleichtert die Aufnahme von Vitaminen, schützt die Organe und vor Wärmeverlust. Kurzum: Fett ist lebenswichtig. Eine besonders gesunde Form dieses Energielieferanten ist Pflanzenöl. Bei der Wahl des Öls sollte man auf bestimmte Eigenschaften und die Fettsäurenzusammensetzung achten.

Olivenöl, Rapsöl oder doch Walnuss- oder Kürbiskernöl? Jeder hat so seine Favoriten. séduction zeigt Ihnen, worauf es bei der Wahl des Pflanzenöls ankommt und welche Öle sich durch welche Eigenschaften auszeichnen.

Rapsöl ist besonders arm an gesättigten Fettsäuren

Im Allgemeinen sind pflanzliche Öle den tierischen Fetten vorzuziehen, da Pflanzenöle viel weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Dafür zeichnen sie sich durch eine Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Das Verhältnis all dieser Fettsäuren zueinander ist ausschlaggebend für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften eines Pflanzenöls. In einem Fettsäuremuster wird ersichtlich, welche Öle sich durch welche Fettsäurenart besonders auszeichnet. Dabei geht Rapsöl in gewisser Weise als Sieger hervor, da es den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzt und zwar nur ca. 7 Prozent. Neben Sojaöl hat es darüber hinaus ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren enthalten weniger schlechtes LDL-Cholesterin, dafür überwiegt das gute HDL-Cholesterin. Sie können positive Effekt auf das Herzkreislaufsystem haben und blutdrucksenkend wirken.

Kaltgepresste Öle für Salate, warmgepresste zum Braten

Nicht nur die Fettsäurenzusammensetzung entscheidet jedoch über die positiven Eigenschaften eines Öls, sondern auch die Art der Ölgewinnung. Dabei unterscheidet man zwischen raffinierten bzw. warmgepressten sowie kaltgepressten, oft auch als „nativ“ deklarierte Pflanzenöle. Bei der industriellen Extraktion raffinierter Öle kommen Lösungsmittel wie Leichtbenzin zum Einsatz. Bei der Heißpressung wird das Öl durch Wärmezufuhr und hohen Druck gewonnen. Anschließend wird die Raffination durchgeführt, bei der Schadstoffe entfernt werden, gleichzeitig aber auch gesunde Stoffe und Aroma verloren gehen. Die Kaltpressung kommt hingegen vollkommen ohne Wärmezufuhr und Raffination aus. Dadurch bleibt der intensive Geschmack der Früchte, Kerne und Samen bestehen. Warmgepresste Öle sind hitzebeständig, eignen sich daher zum Braten und sind günstiger als ihr kaltgepresstes Pendant, das für kalte Gerichte, Salate und Marinaden verwendet werden sollte. Letzteres verfügt auch über einen höheren Anteil an Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) und ist somit eine Antioxidantienquelle. Kaltgepresste Raps- und Olivenöle können dennoch zum Braten verwendet werden, da sich sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Weizenkeimöl hat höchsten Vitamin E-Gehalt

Letztendlich ist die Wahl des Pflanzenöls Geschmackssache. Mögen Sie den nussig-intensiven Geschmack von Kürbisöl? Dann sollten Sie es regelmäßig für Salate nutzen. Oder kochen Sie gerne asiatisch? Dann greifen Sie doch zu Sesamöl. Hier ein Überblick über einige Öle, die sich durch besondere Eigenschaften auszeichnen:

  • Distelöl verfügt über den höchsten Gehalt an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), senkt den LDL- und hebt HDL-Cholesterinspiegel.
  • Leinöl ist reich an Alpha-Linolensäure (bis zu 70 %). Daraus können zwei andere Omega-3-Fettsäuren hergestellt werden (DHA und EPA).
  • Sonnenblumenöl ist ein toller Vitamin E-Lieferant. Seine Fettsäurenzusammensetzung ist jedoch nicht nicht optimal: Es beinhaltet sieben Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, es sollten aber höchsten vier Mal mehr sein. Ein Überschuss an Omega-6-Fetts dann Entzündungsprozesse im Körper fördern.
  • Walnussöl ist eine gute Alternative zum Sonnenblumenöl, da es ebenfalls reich an Vitamin E ist aber über eine bessere Fettsäuren-Zusammensetzung verfügt.
  • Den höchsten Vitamin-E-Gehalt aller Pflanzenöle hat aber Weizenkeimöl. Außerdem liefert es Provitamin A, Vitamin D und Lezithin.
  • Kokosöl ist aufgrund seines Laurinsäure-Gehalts besonders wertvoll. Es ist in letzter Zeit aber etwas in Verruf geraten. Kaltgepresstes Öl kann aber in Maßen durchaus gesund sein.
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