Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Deshalb kann ein Zinkmangel gefährlich sein. Welche Symptome Sie in Alarmbereitschaft setzen müssen und welche Lebensmittel gute Zinklieferanten sind erklärt séduction.
Kleine Mengen, die Großes bewirken: Spurenelemente und Mineralstoffe müssen dem Körper in nur geringen Mengen zugeführt werden, sind aber ausschlaggebend für unser Wohlbefinden. Dazu zählt neben Zink und Calcium auch Zink.
Erst nach und nach rückt Zink ins Visier gesundheitsbewusster Menschen. Denn die Bedeutung des Spurenelements ist nicht zu unterschätzen: 30 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen in Deutschland leiden an einem Zinkmangel – oft ohne es zu wissen. séduction gibt einen Überblick über die häufigsten Symptome und über Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt.
Wieviel Zink sollte man zu sich nehmen?
Zink ist ein essentielles Spurenelement, von dem der Körper zwar nur geringe Mengen braucht, diese aber regelmäßig über Nahrung aufgenommen werden müssen. Es ist am Aufbau von Nukleinsäure und Eiweiß beteiligt und wirkt im Stoffwechsel der Geschlechts- und Schilddrüsenhormone. Außerdem beeinflusst es Wachstumsprozesse entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr von zehn Milligramm für Männer und sieben Milligramm für Frauen. Schwangere und stillende Frauen sollten täglich zehn bis elf Milligramm zu sich nehmen. Auch Menschen mit Zöliakie oder Diabetes aber auch Leistungssportler haben einen erhöhten Zinkbedarf.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Bei einem Zinkmangel kann die Zellteilung nicht mehr reibungslos ablaufen. Diverse Symptome können die Folge sein: Unter anderem Hautprobleme, Haarausfall, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Geschmacksstörungen und Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafprobleme, Wundheilungsstörung sowie Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen. Um einer Mangelerscheinung entgegenzuwirken oder einen bereits bestehenden Zinkmangel auszugleichen, sollte man auf eine ausgewogene, zinkhaltige Ernährung achten.
In welchen Lebensmitteln steckt eine ordentliche Menge Zink?
Die Liste der besten Zinklieferanten führen Austern an: 100 Gramm davon beinhalten knapp 85 mg Zink. Auch andere Schalentiere wie Garnelen versorgen den Körper mit Zink. Rotes Fleisch (Rindfleisch enthält sechs mg pro 100 g) und Innereien wie Leber (8 mg) sind ebenfalls gute Zinkquellen. Geflügel und Fisch schneiden da mit bis zu 2 mg pro 100 g deutlich schlechter ab. Aber auch pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit dem wichtigen Spurenelement: Getreide, allen voran Weizenkleie (13 mg pro 100g), Hülsenfrüchte und Ölsaaten (bis zu 3,5 mg) sowie insbesondere Kürbiskerne (7 mg) liefern beachtliche Mengen Zink. Unter den Milchprodukten ist vor allem Edamer mit circa 4,5 mg pro 100 g als super Zinklieferant hervorzuheben. Das in Milchprodukten und Eiern enthaltene Eiweiß ist zudem reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern.
Wie kann die Verwertung von pflanzlichem Zink erhöht werden?
Grundsätzlich kann tierischen Zink besser verwertet werden als pflanzliches. Dies ist der Grund, weshalb vor allem Veganer und Vegetarier zur Zinkmangel-Risikogruppe zählen. In Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Getreide ist nämlich Phytinsäure enthalten, die Zink an sich bindet und dessen Verwertbarkeit reduziert. Dieser Aufnahmehemmung kann man jedoch entgegenwirken, wenn die entsprechenden Lebensmittel eingeweicht und angekeimt werden. Außerdem können Getreide, Ölsaaten und Hülsenfrüchte mit tierischen Proteinen (z.B. aus Joghurt) vermischt werden, die die Zinkaufnahme fördern.
Was sind die „Zinkräuber“?
„Zinkräuber“ sollten Sie meiden: Kaffee, Zigaretten und Stress hemmen die Zinkaufnahme. Alkohol erhöht die Zinkausscheidung über den Urin. Wenn Sie diese „Zinkräuber“ vermeiden und auf Ihre Ernährung achten, ist das Risiko, an einem Zinkmangel zu erleiden, sehr gering. Sollte trotz Ihrer gesunden Lebensweise eine Mangelerscheinung auftreten, können Zinkpräparate in Erwägung gezogen werden.
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