Egal ob Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder Ausdauertraining – wenn wir Sport machen, wollen wir schnell Erfolge sehen. Deshalb gehen wir oftmals an unsere Grenzen und fördern unseren Körper pausenlos. Dabei unterschätzen wir leicht die Kraft der Erholung. Denn Rest Days sind ein wichtiger Faktor für einen sichtbaren Trainingserfolg, der uns schneller an unser Ziel bringt.
Wichtige Regeneration
Intensives Krafttraining oder ausdauernde Cardio Einheiten beanspruchen Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen extrem. Besonders beim Krafttraining entstehen winzige Mikrorisse innerhalb der Muskeln, die der Körper anschließend wieder reparieren muss. Um dieses beschädigte Gewebe wieder aufzubauen, braucht der Körper Zeit und Ruhe. Fest in den Trainingsplan integrierte Rest Days sind deshalb die perfekte Lösung für eine kleine Auszeit.
Rest Days steigern das Leistungsniveau
Denn auch wenn wir scheinbar vor Kraft strotzen, zieht der Körper wertvolle Energie aus den Ruhephasen. Er kann den geleisteten Fortschritt aus den Trainingseinheiten verarbeiten und zum Beispiel in Form von Muskelwachstum umsetzen. Dadurch passt sich der Körper den höheren Belastungen an und folglich steigt auch das Leistungsniveau. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als Hypertrophie.
Wann der Körper eine Pause braucht
Sobald es an der Zeit für einen Rest Day ist, signalisiert uns das unser Körper meistens von selbst. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit und starker, langanhaltender Muskelkater sind die ersten Anzeichen dafür, dass man sich im sogenannten Übertraining befindet. Die bisher fehlende Regenerationsphase hat den Körper überlastet und anstatt Erfolge zu erzielen, kann das Leistungsniveau sogar sinken. Wer regelmäßig Kraftsport treibt sollte neben den ein bis zwei wöchentlichen Rest Days ungefähr alle acht Wochen eine siebtägige Pause einlegen, um das Übertraining zu vermeiden.
So sollten Ihre Rest Days aussehen
Während der Rest Days sollten Sie Ihren Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgen, die er zum Muskelwachstum sowie zur Regeneration benötigt. Dabei sollte man auch keine Angst vor Kalorien haben, solange man auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Außerdem kann es manchmal schwer sein, eine Pause einzulegen, wo man doch gerade so motiviert ist. Dennoch sollten Sie Ihre Rest Days strikt einhalten und sich vor Augen führen, dass Ihr Körper von der Pause profitiert. Das heißt nicht, dass Sie den ganzen Tag still sitzen müssen. Ein gemächlicher Spaziergang, eine entspannenden Yoga Session oder eine relaxende Stretching Einheit entspannen die Tiefenmuskulatur ganz ohne an Ihr Leistungslimit zu gehen.
