Straffe, definierte Oberarme à la Jennifer Aniston wünschen sich viele. Wenn Sie unsere heutigen Übungen regelmäßig durchführen, steht der straffen Oberarmmuskulatur nichts mehr im Weg.
Bodyweight Exercises:
Push-Ups
Mit Push-Ups werden die Muskeln am ganzen Körper trainiert. Die Oberarmmuskeln profitieren allerdings ganz besonders von dem Workout. Bei der Ausführung der klassischen Liegestütze müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Hüfte nicht durchhängen lassen. Um die Liegestütze so effizient wie möglich zu gestalten, beugen Sie Ihre Ellenbogen langsam, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Zu Beginn können Sie die Liegestütze auch mit angewinkelten Knien ausführen. Wiederholen Sie die Übung zehn- bis fünfzehnmal.
Dips
Dips sind eine der einfachsten und effektivsten Übungen für straffe Oberarme. Hier trainieren Sie den Trizeps und die Brustmuskeln. Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie nur einen Stuhl. Setzen Sie sich zuerst auf die Stuhlkante und stellen Sie dann Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne neben sich auf. Nun rücken Sie mit dem Po vor, sodass Sie Ihr Gewicht nur noch mit den Armen halten. Danach senken Sie Ihr Gesäß Richtung Boden ab. Schlussendlich strecken Sie Ihre Arme wieder, bis Sie in Ihrer Ausgangsposition angekommen sind. Die Übung sollten Sie mindestens zehn mal wiederholen.
Mit Hanteln:
Curls bringen den Bizeps in Bestform
Stellen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht hin. Die Füße sollten dabei hüftbreit auf dem Boden stehen. Lassen Sie die Arme zunächst locker nach unten hängen, dann mit den Hanteln die Faust in Richtung Schulter führen. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihre Unterarme, nicht die Oberarme, bewegen. Senken Sie dann die Hanteln langsam wieder ab, Ihre Hände sollten wieder in der Ausgangsposition sein. Falls Sie keine Hanteln zur Hand haben, tut es fürs erste auch eine gefüllte Wasserflasche. Wiederholen Sie die Übung fünfzehn mal.
Bent-Over Row
Diese Übung trainiert den Bizeps und stärkt gleichzeitig auch die oberen und mittleren Rückenmuskeln. Dafür stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, beugen sich vor und gehen leicht in die Knie, bis Ihr Oberkörper in einem etwa 90 Grad Winkel zu Ihren Beinen steht. Nehmen Sie die Hanteln seitlich und ziehen Sie Ihre Hände bis zu Ihrem Brustkorb hoch. Dann senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert in Richtung Boden. Der Rücken muss bei dieser Übung immer gestreckt und gerade sein, sonst besteht Verletzungsgefahr. Zehnmal wiederholen.
Triceps Kickbacks
Mit hüftbreit aufgestellten Füßen gehen Sie leicht in die Knie und beugen sich vor. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers nach hinten aus. Führen Sie die Hanteln nach vorne in Richtung Ihrer Schultern. Danach die Arme wieder durchstrecken. Bei dieser Übung bleibt der Oberarm immer in der gleichen Position. Nur die Unterarme sind in Bewegung. 15 mal wiederholen.
Rear Delt Fly
Diese Übung trainiert gezielt den Deltamuskel. Begeben Sie sich in die gleiche Position wie bei den Triceps Kickbacks und lassen Sie Ihre Arme dabei gerade nach unten hängen. Dann bewegen Sie Ihre Arme nach oben und nach außen, bis diese mit Ihrem Oberkörper ein „T“ bilden. Zum Schluss senken Sie Ihre Arme wieder und führen diese zu ihrer Ursprungsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
