Endlich ist der Sommer da und wir träumen schon vom nächsten Strandurlaub. Während wir im Kopf schon urlaubsreif sind, müssen wir beim Blick in den Spiegel oftmals feststellen, dass sich der Körper noch im Winterschlaf befindet. Zeit die Bauchmuskeln zu wecken und summer ready zu machen! Wir zeigen Ihnen die besten Übungen für einen flachen Bauch.
Crunches für einen flachen Bauch
Crunches sind wohl der Klassiker schlechthin unter den Bauchübungen. Die Sit-Ups beanspruchen vor allem die gerade Bauchmuskulatur, aber auch die seitlichen Muskeln werden trainiert.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf. Nun heben Sie aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus den Oberkörper so weit an, bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Versuchen Sie dabei, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, das sorgt für zusätzliche Spannung. Achten Sie in jedem Fall darauf, den Kopf neutral zu halten. Um die Intensität zu steigern, können Sie die Position am höchsten Punkt kurz halten, bevor Sie den Oberkörper wieder kontrolliert absenken. Wiederholen Sie die Übung circa 15 mal.
Leg Lifts stärken den Unterbauch
Vor allem im unteren Bereich des Bauches, halten sich die überschüssigen Pfunde oft hartnäckig. Leg Lifts sind die perfekte Übung, um die unteren Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Legen Sie sich dafür flach auf den Rücken. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln fest an. Dann heben Sie die Beine gestreckt diagonal nach oben. Dabei bleiben Schultern und Nacken immer entspannt. Anschließend senken Sie die Beine langsam gestreckt wieder nach unten ab, allerdings ohne diese ganz abzulegen. Wichtig ist, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt und Sie ins Hohlkreuz fallen. Achten Sie darauf, dass der untere Bereich seine Bodenhaftung nie verliert.
Russian Twist
Bei Russian Twists handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung, die hauptsächlich die schrägen, seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Das sorgt nicht nur für einen flachen Bauch, sondern auch für eine schmale Taille. Hierfür begeben Sie sich in eine sitzende, leicht zurückgebeugte Position mit angewinkelten Beinen, die Arme vor dem Körper. Heben Sie zunächst die Beine hoch, sodass nur noch das Gesäß den Boden berührt. Sobald Sie eine stabile Position erreicht haben, rotieren Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, ohne dabei die Beine abzusetzen. Halten Sie ihr Körpergewicht in der Luft und führen Sie langsame Wiederholungen aus, ohne dabei die Rumpfspannung zu verlieren. Wer seine Muskeln zusätzlich herausfordern möchte, kann mit einer Hantelscheibe oder einer Wasserflasche in der Hand den Schwierigkeitsgrad steigern.
Planks stärken Rumpf und Bauch
Planks sind ein effektives Allround Workout und trainieren nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern stärken gleichzeitig auch den gesamten Rumpf. Starten Sie, indem Sie sich auf die Unterarme stützen. Anschließend stellen Sie die Fußspitzen auf, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie die Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv an und halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden. Dabei sollten Sie immer Ihre Core Stabilität beibehalten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Fortgeschrittene können zusätzlich zur Position ein Bein sowie den Gegenarm anheben, um die Intensität zu erhöhen.
Reverse Crunch
Ähnlich wie die Leg Lifts, trainieren auch Reverse Crunches den Unterbauch. Sie beginnen mit aufgestellten Füßen in Rückenlage. Nun heben Sie die Hüfte so an, dass sich der Unterkörper einrollt. Holen Sie dabei keinen Schwung, sondern führen Sie kontrollierte Wiederholungen aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus aus. Zuletzt senken Sie den Unterkörper langsam ab und führen die Übung erneut durch. Mindestens 15 Wiederholungen je Satz.
