Kernige Kraftpakete: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
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Ernährungstipps

Kernige Kraftpakete: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Von Pia Scheiblhuber 28/11/2020
Credit: istock
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Die Kichererbse hat zugegebenermaßen einen witzigen Namen. Ein Kichern ist aber noch keiner entkommen. Und eigentlich müsste sie auch „Erbseerbse“ heißen, kommt „Kicher-“ doch von der lateinischen Bezeichnung für Erbse. Aber das nur nebenbei. Viel wichtiger ist, dass die Kichererbse ein richtiges Superfood ist, so wie all die anderen Hülsenfrüchte. Und auch Nüsse und Samen versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen. séduction erklärt, wieso es sich lohnt, den Verzehr von Linsen, Walnüssen, Leinsamen und Co. in den Alltag zu integrieren, und wie man dieses Vorhaben am besten umsetzt.

Hülsenfrüchte sind vor allem für Vegetarier und Veganer wichtig

Für viele hört es sich nach langweiliger Kost an: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Von welchen Vorteilen wir aber profitieren, wenn wir sie regelmäßig essen, ist alles andere als langweilig. Hülsenfrüchte, zu denen übrigens auch Erdnüsse zählen, verfügen über viel pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und liefern jede Menge Ballaststoffe. Diese Nährstoffkombination wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Durch die langsame und gleichmäßige Verdauung, die die Hülsenfrüchte in Gang setzen, hält sich der Blutzuckerspiegel stabil, der Darm bleibt gesund und man selber lange satt. Ein weiterer Grund, weshalb Hülsenfrüchten mehr Beachtung geschenkt werden sollte, ist ihr hoher Eisengehalt, der sie vor allem für Vegetarier und Veganer so wertvoll macht, aber auch für all jene, die hauptsächlich Geflügelfleisch essen. Wer auf rotes Fleisch und Fisch verzichtet, läuft nämlich leicht Gefahr, an einem Eisenmangel zu leiden, der sich durch Erschöpfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen äußern kann. Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Körper sowie für die Blutbildung. Männer haben einen täglichen Eisenbedarf von 10 Milligramm, Frauen von 15 und Schwangere sogar von 30 Milligramm.

Auch Samen, Nüsse sowie Steinfrüchte wie Cashews, Mandeln und Pistazien punkten mit hohen Eiweiß-, Ballaststoff- und Eisenanteilen. Einige Werte sind tatsächlich beeindruckend: Leinsamen bestehen zu fast 25 Prozent aus Proteinen, Mandeln zu 19 Prozent und Cashews zu 18 Prozent. In 100 g Sesamsamen stecken 10 mg Eisen, in Kürbiskernen sogar 12 mg. Zwischen 5g und 10 g (pro 100g) liegt der Ballaststoffgehalt der Nüsse, bei Hülsenfrüchten ist der Wert noch weit höher mit 11 bis 22 g. Doch Leinsamen sind ungeschlagen: Sie verfügen über 39 g Ballaststoffe.

Den Genuss von Nüssen in den Alltag integrieren

In der täglichen Ernährung spielen die gesunden Kerne und Früchte nur selten die Hauptrolle. Sie können aber genauso schnell zubereitet werden wie Pasta. Einweichen ist bei vielen Trockenlinsen nicht mehr nötig, auch Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind eine gute Alternative, wenngleich durch die Erhitzung aus Konservierungsgründen Nährstoffe verloren gehen. Es gibt also keine Ausrede mehr, abends statt des Nudelsalates öfter mal einen Linsen- oder Bohnensalat zu zaubern. Auch gerne mit den Pastasalat-typischen Zutaten wie Tomaten, Basilikum und Mozzarella. Besonders gut machen sich auch Grillgemüse und Feta im Salat. Mit gehackten Walnussstücken wird es zu einem noch schmackhafteren Gericht und man schafft es sogar, Hülsenfrüchte und Nüsse in einem Teller zu vereinen. So integriert man die empfohlene Handvoll Nüsse ins Abendessen. Sie kann aber genauso morgens übers Müsli gestreut oder am Nachmittag als Energie-Snack für Gehirn und Körper genascht werden. Samen erklärt man am besten ab sofort zum obligatorischen Salat-Topping. Egal wie man die eisenreichen Früchte zu sich nimmt, wichtig ist, ihren Verzehr an bestimmte Gewohnheiten oder Mahlzeiten zu binden. Dann werden Sie bald energiegeladener durch den Alltag gehen.

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