Schlank, straff und flach: Einen wohl definierten Bauch wünscht sich wohl jeder, vor allem jetzt in der Sommersaison. Um diesem Ziel näher kommen zu können, sollte man sich einen kleinen Trainingsplan mit effektiven Bauchmuskelübungen zusammenstellen. séduction versorgt Sie mit Trainingsinspirationen!
Aus den folgenden fünf Übungen können Sie sich Ihr Bauch-Workout basteln. Damit dieses auch Wirkung zeigt, sollten Sie mindestens drei Mal und höchstens sechs Mal pro Woche trainieren. Einen Tag Pause sollten Sie zur Regeneration und Muskelbildung einplanen.
Leg Lifts
Eine relativ statische Übung, die es aber in sich hat: Leg Lifts, auch Beinheben genannt, trainieren vor allem die untere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dafür mit dem Rücken auf den Boden und legen Ihre Arme flach und parallel zum Oberkörper ab. Heben Sie die Beine gestreckt und diagonal in die Höhe. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Dann senken Sie die gestreckten Beine, sie berühren aber nicht den Boden. Anschließend werden sie wieder nach oben gehoben. Das Tempo kann man hier selbst bestimmen. Man sollte diese Übung aber keinesfalls zu schnell ausführen, um Haltungsfehler zu vermeiden.
Leg Crunches
Leg Crunches sind die eine erweiterte Version der Leg Lifts und sehr beliebt, um den Bauch zu straffen und sich dem Sixpack-Ziel näher zu bringen. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine und Arme in der Luft zusammen, so als würden Sie Ihre Fußspitzen mit den Fingern berühren wollen. Halten Sie diese Position kurz, danach senken Sie die Arme und Beine und wiederholen die Übung mindestens zehn Mal.
Bicycle Crunch
Bei dieser dynamischen Übung wird der ganze Körper gefordert. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel in die Höhe und nehmen Sie Ihre Hände in den Nacken. Nun bringen Sie den rechten Ellbogen an das linke Knie und strecken dabei das rechte Bein aus. Dabei drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Dann wechseln Sie die Seite und finden Ihren Rhythmus. Diese Übung sollte bewusst aber nicht zu langsam ausgeführt werden. Die Bewegung erinnert an Fahrradfahren. Nach einer Minute machen Sie eine halbe Minute Pause. Führen Sie am besten drei Sets durch.
Plank
Sieht super simpel aus, ist aber super anstrengend: Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, trainiert sehr effektiv nicht nur die Bauchmuskeln, sondern stärkt auch den gesamten Rumpf. Gehen Sie vom Vierfüßlerstand aus in die Startposition, indem Sie die Beine nach hinten ausstrecken und sich auf die Unterarme stützen. Hier ist die richtige Haltung entscheidend: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz und achten Sie darauf, keinen Buckel zu machen. Oberkörper und Beine sollten eine Linie bilden. Verbleiben Sie in dieser Position für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal. Um die Übung zu verstärken können Sie auch abwechselnd ein Bein heben oder sich mit den Armen auf einem Balanceboard abstützen.
Yoga für den Bauch
Zwei Yoga-Übungen mit toller Wirkung auf den Bauch sind Katze-Kuh und die Brücke. Bei Katze-Kuh gehen Sie in den Vierfüßlerstand, atmen tief durch die Nase ein und ziehen dabei Ihren Bauch ein, machen einen Buckel und blicken auf den Boden. Atmen Sie anschließend über den Mund aus, richten den Kopf auf und machen ein Hohlkreuz. Diese Übung kann von Geübten auch in hohem Tempo ausgeführt werden. Für die Brücke legen Sie sich auf den Rücken, legen die Arme gestreckt und parallel zum Oberkörper am Boden ab und stellen die Füße so ab, dass die Beine einen 90 Grad-Winkel bilden. Dann schieben Sie das Becken so weit wie möglich nach oben und halten die Position für mindestens 20 Sekunden.
