Wie schafft man es, fit durch die Homeoffice-Zeit zu kommen? Zuhause fehlen ja oft die Geräte, an denen man üblicherweise trainiert. Man braucht aber gar nicht viel, um effektiv etwas für den Körper zu tun, weiß Personal Trainer Thomas Kasperek aus Darmstadt.
Der ehemalige Coach der deutschen Radfahrer-Nationalmannschaft gibt vier essentielle Tipps für kleine Homeoffice-Workouts.
Mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten
Die Fitnessstudios sind geschlossen, ebenso alle anderen Sporteinrichtungen. Die logische Konsequenz für uns alle: Wir müssen unserer regelmäßigen sportlichen Betätigung Zuhause nachgehen. Gar nicht so einfach nach einem Arbeitstag, den man ohnehin von morgens bis spätnachmittags in den eigenen vier Wänden verbracht hat und man auch keine Geräte besitzt, die man sonst immer für das Workout verwendet. „Geräte sind für ein effizientes Training aber gar nicht nötig. Gute Ergebnisse erzielt man mit Übungen, die sich aus dem eigenen Körpergewicht ergeben“, sagt Thomas Kasperek. Man braucht also nicht mehr als sich selbst und Motivation, um effektiv und auch schonend und angemessen zu trainieren. Das eigene Körpergewicht kann den Körper fordern, überfordert ihn in der Regel aber nicht.
Einfache, klassische Übungen
„Fünf bis 15 Minuten sauber ausgeführte Übungen sind bereits ausreichend, um den Körper täglich zu stärken“, sagt der Experte. Er empfiehlt klassische Übungen, die man einfach ausführen kann, wie zum Beispiel Liegestützen und Ausfallschritte, die vor allem Arme und Beine stärken. Auch Burpees kann man leicht im Wohn- oder Schlafraum durchführen. Diese Übung verbindet die Liegestützhaltung mit einer Hockposition und abschließendem Sprung zu einer fließenden, sich wiederholenden Bewegung. „Für Fortgeschrittene empfehle ich Klimmzüge unter dem Tisch. Und wer Verspannungen lösen möchte kann sich mit dem Rücken gegen die Wand stellen, die Füße zwei Schritte nach vorne parallel abstellen und anschließend das Becken nach vorne schieben und die Schulterblätter nach hinten drücken“, rät Thomas Kasperek. Solche Übungen kann man auch leicht mal zwischendurch in einer kleinen Pause ausführen.
Den Körper mobilisieren
Bei Fitnessübungen denken die meisten sofort an Kräftigungsübungen wie Liegestütze oder Sit-ups, die die Muskulatur beanspruchen und aufbauen. „Für alle, die jeden Tag sehr lange am Schreibtisch sitzen, ist es aber wichtig, den Körper zu mobilisieren, um ihn beweglicher zu machen“, sagt der Personal Trainer. Hierfür rät er zu Rotationsübungen, die den Körper geschmeidiger machen sollen. Ein Beispiel hierfür wäre die Rumpfrotation. Es ist aber auch möglich, mobilisierende Übungen sitzend auszuführen. Hierfür die Daumen an den Brustkorb legen, die abgewinkelten Arme waagerecht halten, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen, den Rücken lang machen und sich aufrichten, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen und anschließend den Oberkörper nach links und rechts rotieren.
In der Regelmäßigkeit liegt die Effizienz
Letztendlich komme es nicht auf die Ausstattung an, welche Geräte einem zur Verfügung stehen, und auch nicht darauf, wieviel Zeit man zu Verfügung hätte. „Jeder findet fünf bis 15 Minuten Zeit, um bekannte Übungen durchzuführen. Man muss diese aber unbedingt mit der richtigen Technik ausführen, aber da es sich um simple Übungen handelt, dürfte dies jedem gelingen“, meint Thomas Kasperek. Und trotz ihrer Einfachheit dürfe man eines nicht vergessen: In der Regelmäßigkeit liegt die Effizienz der Mini-Workouts für Zuhause.
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