Fitness Tipps

Büro-Pilates: Fit am Schreibtisch

Von Habib Yaman 21/11/2019
A

An alle Büromenschen mit Pilates-Ambitionen, für die die wöchentliche Trainingseinheit zu wenig ist: Einfache Büro-Pilates-Übungen helfen gegen Verspannungen – und bereiten auf die Pilates-Session am Abend vor.

„Nach zehn Stunden spüren Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied, und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper“. Dieser Satz von Joseph Pilates, dem Erfinder der kultigen Trainingsmethode, klingt wegweisend und bringt die effektvollen Ergebnisse des in den 1920er Jahren entwickelten Work-Outs auf den Punkt. Die Aktivierung der tiefliegenden Muskulatur der Köpermitte, dem „Powerhouse“, das Training von Beckenboden, Schultern, Taille und Hüften sowie die gelenkschonende Herangehensweise bilden die Säulen des Ganzkörpertrainings. Seit Jahren sind Pilateskurse fester Bestandteil der Fitnessstudio-Kurspläne – von Power-Pilates über Pilates-Yoga bis hin zu Aerial Pilates ist die Auswahl riesig.

Eine Art findet man aber sicherlich nicht auf der Liste: Büro-Pilates oder kurz: Bürolates. Hierbei geht es um kleine Übungen, die den vom am Schreibtischsitzen verspannten und verkrümmten Körper auflockern und dehnen sollen. Vor allem Rücken und Nacken leiden unter der bewegungsarmen Arbeit am Computer. Und selbst wenn für Sie Ihre Pilatesstunde zu einem wöchentlichen Fixpunkt geworden ist, auf den Sie nicht mehr verzichten können, so verlangt Ihr Körper öfter nach wohltuenden Bewegungen. Denn acht Stunden Dauersitzen am Tag macht träge. Für mehr Bewegung und Abwechslung im Arbeitsalltag hat séduction ein paar Bürolates-Übungen hier zusammengestellt.

Für diese Bürolates-Übungen können Sie sogar sitzen bleiben

  1. Strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus, flexen Sie den Fuß und versuchen Sie, sich mit dem Oberkörper dem Bein zu nähern. Dabei sollte unbedingt der Rücken gestreckt sein. Stützen Sie sich hierfür gerne mit den Armen auf den Oberschenkeln ab. 30 Sekunden halten, danach Bein wechseln.
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin, rutschen Sie mit dem Gesäß an die Stuhlvorderkante und strecken Sie die Wirbelsäule. Ziehen Sie nun beim Einatmen die Schultern zu den Ohren hoch, und beim Ausatmen kreisen Sie die Schultern bewusst und langsam nach hinten und anschließend nach unten. Spüren Sie die Spannung in den Schulterblättern.
  3. Setzen Sie sich wieder aufrecht mit entspannten Schultern an die Stuhlvorderkante und strecken Sie die Arme nach vorne und parallel zum Boden aus. Beim Ausatmen formen Sie die Wirbelsäule zu einem aktiven C (Bauchmuskeln anspannen!), während die Arme weiter nach vorne gezogen werden. Beim Einatmen kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  4. Bleiben Sie an der Stuhlvorderkante sitzen, aufrecht mit gerader Wirbelsäule und entspannten Schultern. Heben Sie die gebeugten Arme auf Schulterhöhe, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände sich vor der Brust befinden. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei das Becken unbewegt bleibt. Beim Einatmen drehen Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach rechts.

Wiederholen Sie jede Übung am besten fünf bis zehn Mal.

Mini-Einheiten am Schreibtisch dehnen, entspannen und machen Lust auf mehr Pilates

Diese Übungen sollten als tägliche Ergänzung zum regelmäßigen Pilates-Training verstanden werden. Jeden Tag fünf Minuten kurz abschalten, sich von keiner Mail ablenken lassen und ein paar Übungen ruhig durchführen – so können diese Mini-Einheiten sehr effektiv sein. Doch zu einem „neuen Körper“ gelangen Sie nur mit hartem Training.

Vom Büro ins Studio – diese Benefits sind unschlagbare Argumente für Pilatesstunden:

  • In den meisten Pilatesübungen werden die Bauchmuskeln intensiv beansprucht, was nach einigen Wochen auch sichtbar wird
  • Pilates trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und beugt somit Rückenbeschwerden vor
  • Pilates ist ein sehr gelenkschonender Sport (im Gegensatz zum Joggen)
  • Die soften Bewegungen haben es in sich und shapen den Körper nachweislich: für eine bessere Haltung und mehr Beweglichkeit
  • Dank der Konzentration auf die richtige ist Pilates nicht nur ein physisches, sondern auch ein mentales Training

Text: Pia Scheiblhuber

Credit: getty images

Werbung