Stretching wird von vielen als lästiges Anhängsel der eigentlichen Sporteinheit angesehen. Wenn man aber das Stretching zu einem eigenständigen Kurzworkout erklärt, kann das die Motivation steigern. séduction gibt Tipps, wie Sie nun zuhause Ihre Gelenkigkeit trainieren können.
Seien wir ehrlich: Sehnen, Bänder und Muskeln sind nicht nur seit Fitnessstudios geschlossen sind und man vom Homeoffice aus arbeitet verkürzt. Einseitiges Training, zu viel Sitzen oder auch zu wenig intensiv ausgeführte Dehnungen waren schon immer ein Problem. Denn oft geht man nicht weit genug in die Dehnung hinein und trickst somit bei den Übungen. Doch im Grunde trickst man damit sich selbst aus.
Stretching erweitert den Bewegungsradius und löst verklebte Faszien
Mit den folgenden Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, können Sie Ihren Körper geschmeidig und gelenkig trainieren. Die Liste der Vorteile ist lang: das Verletzungsrisiko kann gesenkt, der Bewegungsradius erweitert, verklebte Faszien gelöst und Dysbalancen behoben werden. Außerdem soll regelmäßiges Stretchen Spannungen lösen und Stress abbauen.
DYNAMISCHES DEHNEN
Pilates- und Yogaübungen sind Beispiele für dynamische Dehnübungen, die einen Bewegungsablauf mit Stretcheffekt vorsehen. Diese Übungen können ohne ausgiebige Aufwärmphase durchgeführt werden. Im Allgemeinen ist es aber empfehlenswert, sich vor dem Dehnen etwas zu lockern, Arme und Beine zu schütteln und circa eine Minute auf der Stelle zu joggen. Dann kann’s losgehen.
Dehnung der Adduktoren
Die erste Übung wird auf dem Rücken am Boden liegend ausgeführt. Sie strecken beide Beine nach oben und öffnen sie vorsichtig so weit wie möglich zu einer Grätsche in der Luft. Nun fassen Sie mit den Händen an die Knie: mit der rechten Hand in die rechte Kniekehle, mit der linken in die linke. Mit den Händen ziehen Sie nun die Knie nach außen und zu sich nach unten Richtung Boden und strecken anschließend die Knie wieder nach oben in die Grätsche. Dabei blieben die Hände stets in den Kniekehlen. Wichtig ist, diese kontinuierliche Bewegung sehr langsam und bewusst auszuführen und ruhig zu atmen. Führen Sie diese Bewegung drei Minuten lang sanft aus.
Dehnung der Beine und des Rückens
Bei der zweiten dynamischen Dehnübung sitzen Sie auf dem Boden und strecken beide Beine nach vorne. Lehnen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach vorne und achten Sie darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten. Nun werden die Hände über Kreuz wenn möglich auf den Fußgelenken abgelegt, ansonsten auf den Unterschenkeln. Nun löst sich die rechte Hand vom linken Knöchel. Den rechten Arm führen Sie nun gestreckt nach oben und hinten und ziehen ihn zu einem Halbkreis bis hinter den Rücken. Danach legen Sie die Hand wieder am Knöchel ab. Dabei sollte die linken Hand immer den rechten Knöchel oder Unterschenkel festhalten, sodass der Rücken in der Dehnung bleibt. Mit dem anderen Arm den Bewegungsablauf gleichermaßen durchführen und pro Seite zehn Mal wiederholen.
STATISCHES DEHNEN
Beim statischen Dehnen nimmt man eine bestimmte Stretchposition ein und hält diese für einige Sekunden. Diese Art des Aufwärmens verlangt eine ausgiebige Aufwärmphase und eignet sich deshalb gut nach dem Sport. Oder im Anschluss an eine Session dynamischen Dehnens.
Dehnung der Wade und der Oberschenkel
Zwei einfache statische Dehnübungen kann man zum Beispiel im Ausfallschritt ausführen. Nehmen Sie zunächst einen moderaten Ausfallschritt ein und achten dabei auf die parallele Position der Füße. Nun beugen Sie das vordere Bein und strecken das hintere, wobei die hintere Ferse in den Boden drückt. Die Position wird 15 Sekunden lang gehalten, dann wechseln Sie die Füße wiederholen die Position. Anschließend wird der Ausfallschritt vergrößert. Das vordere Knie nimmt einen 90 Grad Winkel ein, das hintere Bein wird gestreckt. Die Ferse des hinteren Beins hebt nun vom Boden ab. Legen Sie die Hände auf dem vorderen Knie oder wenn möglich am Boden ab und halten diese Position 30 Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein und wiederholen die Position.
Dehnung des Rumpfes
Die folgende, sehr effektive statische Stretchübung wird am Boden ausgeführt. Setzen Sie sich hierfür auf den Boden und winkeln das rechte Bein an und legen es abgewinkelt mit dem Knie nach außen auf dem Boden ab. Den linken Fuß stellen Sie über dem Fußgelenk des abgelegten rechten Beines auf den Boden. Achten Sie darauf, mit beiden Sitzknochen gleichermaßen auf dem Boden zu sitzen. Ziehen Sie sich nun zum aufgestellten linken Bein, indem Sie dieses mit der rechten Hand am Knie greifen, drehen Sie den Körper nach links und stellen Sie die linke Hand hinter Ihrem Rücken ab und versuchen Sie, nach hinten zu schauen. Machen Sie sich groß, zeihen Sie den Oberkörper in die Länge und spüren Sie beide Sitzknochen. Halten Sie diese Position eine Minute. Lösen Sie sie danach ganz vorsichtig und nehmen Sie dieselbe Position spiegelverkehrt ein.
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