Fitness Tipps

Joggen im Winter: Tipps vom Profi

Von Pia Scheiblhuber 06/03/2020
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Raus an die frische Luft und rein ins Jogging-Vergnügen! Solch ein Enthusiasmus fehlt den meisten in der kalten Jahreszeit. Es lohnt sich jedoch, sich aufzuraffen und sich zu einer Joggingrunde zu motivieren, vor allem jetzt nach den Feiertagen und am Anfang des neuen Jahres. Wieso die Wintermonate eigentlich eine prädestinierte Jogging-Saison sind und worauf man bei der Laufrunde in der Kälte achten sollte, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln im séduction-Interview.

Wieso sollte man im Winter nicht auf die regelmäßige Laufrunde verzichten?

Unabhängig von der Temperatur hat das Laufen viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. So aktiviert regelmäßiges Ausdauertraining körpereigene Killerzellen und stärkt unsere Abwehrkräfte. Gerade in der kalten Jahreszeit können wir ein gutes Immunsystem nur allzu gut gebrauchen. Zudem bringt Laufen unseren Organismus in Fahrt und kann Wintermüdigkeit entgegenwirken, da die Bewegung an der frischen Luft unseren Stoffwechsel ankurbelt. Nicht zuletzt ist Sport gerade im Winter ein guter Ausgleich zu den vielen Weihnachtsleckereien.

Wie sollte das Warm-Up ablaufen: Wie lange sollte man sich aufwärmen und mit welchen Übungen? Ist es empfehlenswert, sich draußen aufzuwärmen oder besser im Warmen?

Vor dem Laufen sollten Sie alle Gelenke mobilisieren, um die Durchblutung anzuregen und die Muskulatur zu aktivieren. So bereiten Sie sich gut auf die folgende Belastung vor. Beginnen Sie bei den Sprunggelenken und wandern Sie über die Knie bis hin zur Hüfte nach oben. Lösen Sie dann ein Bein vom Boden und schwingen Sie dieses nach vorne und hinten und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Auch Rumpf und Arme spielen beim Laufen eine wichtige Rolle. Rotieren Sie in lockeren Bewegungen nach links und rechts und blicken Sie dabei über die Schulter. Kreisen Sie Ihre Arme in großen Kreisen ein paar Mal nach hinten und vorne. Planen Sie fürs Aufwärmen etwa fünf bis zehn Minuten ein. Am besten führen Sie die Übungen noch im Warmen aus, um nicht zu frieren. Danach sollten Sie eine wohlige Wärme im Körper spüren, sodass Sie sich bereit fühlen, trotz Kälte loszulaufen. Aber Achtung: Starten Sie beim Laufen dennoch in mäßigem Tempo und werden Sie erst nach und nach schneller, um dem Körper Zeit zu geben, sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Im Vergleich zur Sommer-Joggingrunde: Wie lange sollte man laufen und welche Routen sollte man am besten wählen?

Vielmehr als die Distanz ist im Winter die Intensität entscheidend. Bei eiskalten Temperaturen wählen Sie die Intensität der Belastung am besten so, dass Sie durch die Nase ein- und ausatmen können. Denn durch die Nasenatmung wird die kalte Luft zunächst angefeuchtet und vorgewärmt, sodass es für die Bronchien angenehmer ist. Meist bieten sich im Winter asphaltierte Strecken an, da Waldwege gerade nach Schnee- oder Regenfällen oft nicht mehr belaufbar sind.

Sollte man sich bestimmte Techniken für die kalten Temperaturen aneignen, z.B. eine spezielle Schritt- oder Atemtechnik?

Nein, Sie können wie gewohnt laufen. Allerdings sollten Sie bei rutschigem Untergrund Ihr Lauftempo reduzieren, um Verletzungen vorzubeugen. Bei Minusgraden hilft ein dünnes Tuch vor dem Mund, welches die Atemluft anfeuchtet und erwärmt. Denn das schnelle Einatmen von kalter Luft kann Hustenreiz oder sogar Asthma begünstigen. Grund dafür ist, dass wir bei höherer Anstrengung vermehrt über den Mund atmen, die Luft wird dadurch nicht über die Nase befeuchtet. Die Atemwege übernehmen diese Aufgabe und können dabei austrocknen, daher sollten Sie auch darauf achten, viel zu trinken.

Welche Kleidung ist am sinnvollsten und worauf sollte man bei den Schuhen achten?

Hier lautet das Schlüsselwort „Zwiebelprinzip“. Tragen Sie je nach Witterungsbedingungen verschiedene Kleidungsschichten übereinander. Ratsam ist hierbei zunächst atmungsaktive Sportunterwäsche, die den Körperschweiß aufnehmen kann. Es empfiehlt sich, darüber ein Laufshirt, Fleece und eine Laufjacke aus Funktionsfasern anzuziehen. Wichtig ist bei diesen Schichten, dass sie den Körperschweiß nach außen transportieren. Tipp: Laufen Sie leicht fröstelnd los, schon bald wird sich Ihr Körper durch das Joggen erwärmen. Bei Minusgraden sollten Sie neben den Handschuhen auch nicht die Mütze vergessen, denn über den Kopf verliert der Mensch die meiste Wärme. Da der Untergrund im Winter oft matschig und rutschig ist, sind Laufschuhe mit stark profilierter Sohle die beste Wahl.

Wie sollte der Cool-Down durchgeführt werden, draußen oder drinnen? Welche Übungen und welche Dauer würden Sie empfehlen?

Nach dem Sport unterstützen Dehnübungen die Muskelentspannung. Je nachdem wie Ihre Vorlieben sind, können Sie diese drinnen oder draußen durchführen. Am besten nehmen Sie sich für Ihr Cool-Down zehn bis 15 Minuten Zeit. Versuchen Sie möglichst viele Muskelpartien zu dehnen, besonders wichtig sind nach dem Laufen jedoch die Beine – also Ober- und Unterschenkel – und die Gesäßmuskulatur. Zwei bis drei Durchgänge à 30 Sekunden pro Übung sollten es sein. Beispielhafte Übungen für die durch das Laufen stark beanspruchte Oberschenkelmuskulatur sind folgende: Winkeln Sie ein Bein an Ihr Gesäß an und halten Sie es dort mit einer Hand fest. Nun strecken Sie Ihre Hüfte, sodass Sie einen Zug auf Ihrer Oberschenkelvorderseite spüren. Um die Hinterseite zu dehnen, strecken Sie ein Bein nach vorn und setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf. Strecken Sie nun mit geradem Rücken Ihr Gesäß leicht nach hinten.

Interview: Pia Scheiblhuber

Credit: istock

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