Muskellängentraining für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen
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Muskellängentraining für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen

Von Pia Scheiblhuber 22/12/2020
Credit: iStock
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Zu Beginn des neuen Jahres, wo sportliche Vorsätze in die Tat umgesetzt werden sollen, sieht man sich der unangenehmen Wahrheit gegenüber: Die Beweglichkeit des Körpers ist eingeschränkt, das Dehnen schmerzt. Diagnose: Verkürzte Muskeln. Muskellängentraining kann den Bewegungsradius wieder erweitern.

Worum es sich dabei handelt erklärt Fitnesstrainer und Heilpraktiker Julio Sans Tolivia aus Bad Marienberg im Westerwald, Entwickler der Faszialen Schmerztherapie, die auf Muskellängentraining basiert.

Range of Motion durch Muskellängentraining erweitern

„80 Prozent der Muskelbeweglichkeit nutzen die meisten Menschen nicht. Teilweise verweilen wir über 20 Stunden am Tag in einer verkürzten Position, am Arbeitsplatz, zu Hause auf der Couch und sogar beim Schlafen“, weiß Julio Sans Tolivia. Diese geringe Beanspruchung ganzer Muskelpartien führt beispielsweise zu Schulter- und Rückenschmerzen sowie zu Migräne. Muskellängentraining kann hier Abhilfe schaffen, um peu à peu den Bewegungsradius, die sogenannte Range of Motion, zu erweitern. Zu spät ist es hierzu nie: Denn unabhängig vom Alter können die Muskeln bei jedem wieder an Länge gewinnen. Die Muskellänge ist faktisch vorhanden, sie muss nur auch praktisch genutzt werden.

Das Prinzip: In einer Dehnposition die Muskeln anspannen

„Beim Muskellängentraining wird eine Dehnposition eingenommen. Wichtig ist, so weit wie möglich in die Position hineinzugehen, sodass man einen Dehnreiz aber keinen Schmerz empfindet. In dieser Position spannt man nun die Muskeln an. Der Muskelreiz regt die Produktion der Sarkomere, der kleinsten funktionellen Teile der Muskulatur an, was wiederum das Muskellängenwachstum stimuliert“, erklärt der Fitnessexperte. Der große Unterschied zum normalen Dehnen ist die aktive Muskelanspannung, die Wachstumszellen in den Muskeln aktiviert.

Fünf Minuten Muskellängentraining als Ergänzung der Sporteinheit 

Ob Muskeln verkürzt sind, kann man durch einen einfachen Test herausfinden. Wenn es unmöglich ist, bei hüftbreitem Stand und durchgestreckten Knien den Boden mit den Fingern zu berühren, sollte man an der Muskellänge arbeiten. „Ursachen für die Muskelverkürzung sind neben der vorwiegend sitzenden Betätigung auch Trainingsarten, die dieses Phänomen verstärken wie zum Beispiel das klassische Beintraining im Fitnessstudio oder das Spinning“, sagt Julio Sans Tolivia. Diese Sportarten wolle er aber nicht verbieten. Der Fitnesscoach empfiehlt aber, das Training um ein fünfminütiges Muskellängen-Training zu Beginn oder am Ende der Sporteinheit zu erweitern. Zur Trainingsergänzung kann man eine der üblichen Dehnpositionen einnehmen und 30 Sekunden halten. Während der letzten zehn Sekunden der Dehnung sollten die Muskeln aktiv angespannt werden.

Spürbare Fortschritte nach sechs bis acht Wochen

Wer noch mehr für seine Muskellängen tun möchte, sollte einen Fitnesstrainer oder Therapeuten konsultieren, der einem Übungen zeigt, die leicht in den Alltag integrierbar sind. Jeden Tag beim Zähneputzen eine vorgespannte Dehnposition einzunehmen, kann bereits positive Effekte erzielen. Im Allgemeinen rät Julio Sans Tolivia, die Übungen morgens oder am frühen Nachmittag durchzuführen, weil sie dabei helfen, wach zu werden. Nach sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings werden man die ersten Fortschritte spürbar. Der Bewegungsradius wird größer, die Schmerzen lassen nach und die Motivation, noch beweglicher zu werden, steigt.

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