Fitness Tipps

So verbessern Sie Ihre Körperhaltung

Von Pia Scheiblhuber 27/04/2020
Credit: Unsplash
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Am Schreibtisch, beim Fernsehen und Lesen, beim Kaffeetrinken auf der Terrasse – jeden Tag verbringen die meisten Menschen viele Stunden im Sitzen, gezwungenermaßen oder einfach aus Bequemlichkeit. Eine ungesunde Körperhaltung ist oft die Folge. Durch bewusste Körperwahrnehmung und kleinen Übungen, kann dieser aber entgegengewirkt werden.

Acht Stunden pro Tag vor dem Bildschirm sitzen ist für viele ganz normaler Alltag. Die Sitzpositionen, die man dabei tendenziell einnimmt und als besonders bequem empfindet, führen oft zu Verspannungen und Schmerzen – wodurch erst recht eine vermeintliche Schonhaltung eingenommen wird. Weit verbreitet ist mittlerweile auch der Handynacken, der leicht nach vorne gekippte Kopf beim Blick aufs Smartphone. Auf Dauer leidet daran die anatomisch korrekte Körperhaltung, die einen enormen Einfluss auf unser allgemeines Erscheinungsbild hat.

Vorteile einer gesunden Körperhaltung

Die Vorteile einer aufrechten Körperhaltung sind vielfältig:

  • Verringerung des Drucks auf die Wirbelsäule, wodurch Schmerzen nachlassen
  • weniger Schlappheit und Müdigkeit, da Muskeln effizienter eingesetzt und gefordert werden
  • mehr Selbstbewusstsein
  • Steigerung der Attraktivität
  • Förderung des Gleichgewichts

Ursachen einer ungesunden Körperhaltung

Eine ungesunde, insbesondere den Rücken belastende Körperhaltung wird durch Dysbalancen der Muskulaturen ausgelöst, z.B. wenn die Rückenmuskulatur gegenüber der Brust- und Hüftmuskulatur zu schwach ist. Im Alltag neigt man oft dazu, eine Körperhälfte – einen Arme, ein Bein – einseitig zu belasten, was nicht zu unterschätzende Folgen für den gesamten Körper hat: Brust- und Bauchmuskeln werden verkürzt, die Nackenmuskulatur verhärtet sich und letztendlich werden die Rückenmuskeln zu wenig beansprucht und sind nicht ausreichend gestärkt.

Welche Fehlhaltungen man vermeiden sollte

Im Fokus einer gesunden Körperhaltung stehen vor allem Rücken, Kopf und Nacken. Eine weit verbreitete Folge einer Fehlhaltung ist der Rundrücken (Kyphose). Dieser ist erkennbar an hängenden Schultern, einem nach vorne gestreckten Kopf, einem nach hinten gekippten Becken und einer gekrümmten Brustwirbelsäule. Das Gegenteil, ebenfalls oft zu beobachten, ist das Hohlkreuz (Hyperlordose). Vor allem durch die richtige Ausrichtung der Kopf-Nacken-Partie und der Schultern kann der Rücken in die korrekte Position gerückt werden:

  • Aufrechter Kopf: Man muss sich vorstellen, dass der Kopf ausgehend von seinem höchsten Punkt den Oberkörper nach oben zieht und ausrichtet. Die Ohren sollten sich über den Schultern befinden, das Kinn wird ganz leicht gesenkt.
  • Nach hinten unten gedrückte Schultern: Wenn man die Schultern lockert und entspannt, fallen sie automatisch nach vorne, was einen Rundrücken begünstigt. Die Schultern sollten sich aber unter den Ohren befinden und die Brust aufrichten. Hierfür rollt man die entspannten Schultern über oben nach hinten und unten.
  • Schulterblätter aktivieren: Was oft hilft, ist, sich zwei Gegensätze der Schulterstellung zu vergegenwärtigen: Wenn man erst die Schultern weit nach oben und vorne an die Ohren zieht und sie danach nach hinten unten und weit weg von den Ohren positioniert, wird einem der Unterschied erst richtig klar. Es ist auch hilfreich, die Schulterblätter zwischendurch immer wieder mal bewusst in Richtung Wirbelsäule zu ziehen (nicht in Richtung Ohren!), das stärkt den Rücken.

Mit Übungen Körperhaltung verbessern

Am besten nimmt man sich einmal im Tag vor, an der Körperhaltung zu arbeiten. Hier ein paar Inspirationen:

  • Nacken dehnen durch sanftes Kopfkreisen
  • Yogapositionen wie „Brücke“, „Kobra“ oder „Superman“ stärken sowohl oberen als auch unteren Rücken
  • Stützmuskulatur trainieren, um den Rücken effektiv zu entlasten
  • Ganzkörper-Stretching macht den Körper geschmeidig und weniger anfällig für Dysbalancen
  • Spiegelcheck: Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung im Spiegel und korrigieren Sie sie bewusst

Tipps für schonendes Sitzen

Beim Sitzen sollten Sie auf Folgendes achten:

  • Die Füße sollten fest am Boden stehen, parallel und etwas auseinander
  • Kippen Sie das Becken leicht nach vorne
  • Richten Sie den Oberkörper auf, Schultern nach hinten
  • Vermeiden Sie zu bequeme „Lümmel“-Schreibtischstühle. Sitzhocker mit Gummiring als Standfuß unterstützen eine dynamischere Sitzaktivität. Auch Steh-Sitz-Schreibtische sind sinnvoll, um mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen.
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