Die einen finden ihn angenehm, ist er doch Beweis dafür, ausgiebig trainiert zu haben. Andere empfinden ihn als lästige Nebenwirkung eines anstrengenden Workouts: Muskelkater. Wie kann man dem Muskelschmerz am besten vorbeugen?
Muskelkater entsteht für gewöhnlich nach einem fordernden Training. Die feinen Risse, die sich in den Muskelfasern bilden, sind nicht weiter schlimm. Sie sind ein Zeichen dafür, dass der Körper dabei ist, die Mikrorisse zu reparieren, indem er Wasser an den Rissen ansammelt. Der dadurch entstehende Schmerz, der Muskelkater, klingt nach wenigen Tagen ab.
So beugen Sie Muskelkater vor
Eine Grundregel lautet: Untrainierte Muskulatur sollte niemals schlagartig überanstrengt werden. Außerdem sollten Sie – egal wie trainiert Sie sind – das Training stets stufenweise steigern. Um Muskelkater vorzubeugen können folgende Maßnahmen helfen:
- Warm-up: Eine Aufwärm-Session ist die perfekte körperliche wie geistige Vorbereitung auf das Training. Laufen Sie sich auf der Stelle warm, schütteln Sie Ihren Körper aus, Joggen Sie ganz entspannt oder schwingen Ihre Arme. Auch gemäßigtes Steppen ist empfehlenswert. Am Stretching scheiden sich jedoch die Geister. Dehnen kann sinnvoll sein, wenn Sie die Übungen schonend ausführen, also ohne Nachfedern und ohne zu stark mit dem noch kalten Körper in die Dehnung zu gehen. Immer öfter raten Experten aber wegen der erhöhten Verletzungsgefahr vom Stretching ab.
- Cool-down: Auf das schrittweise Herunterfahren der Trainingsintensität sollten Sie keinesfalls verzichten. Wenn anstrengende Übungen zu abrupt abgebrochen werden, steigert dies das Muskelkater-Risiko enorm.
- Massagen: Gönnen Sie sich nach dem Training eine wohltuende, muskelentspannende Massage. Am einfachsten geht das mit einem Igelball oder einer Faszienrolle.
- Durchblutungsfördernde Salben: Das Einreiben nach dem Training kann wie eine Art Lymphdrainage wirken und den Abtransport der sich in den Muskelfasern ansammelnden Gewebeflüssigkeit begünstigen. Verwenden Sie die Salben nur nach dem Training: Aufwärmsalben erhöhen das Verletzungsrisiko, da sie dem Körper vortäuschen, warm zu sein, obwohl er noch kalt ist.
- Wärme und Kälte: Auch mit einfachen Wärme- und/oder Kältebehandlungen kann Muskelkater vorgebeugt werden. Gehen Sie nach dem Training in die Sauna oder nehmen Sie ein warmes Bad: Durch Erwärmung erweitern sich die Blutgefäße, sodass angesammelte Abfallprodukte schneller abtransportiert werden können. Der Körper sollte vor der Erwärmung aber bereits seine Ruhetemperatur erreicht haben. Auch Kälte kann helfen: Mit einem kalten Bad können Verspannungen gelindert werden. Oft wird auch zu Wechselduschen geraten, die besonders gut die Regeneration fördern sollen.
- Proteine und Magnesium: Nehmen Sie stets genug Eiweiß zu sich. Proteine helfen bei der Regeneration und können Muskelkater mindern. Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur.
