Egal, auf welchem Social Media-Kanal man unterwegs war, einen Post konnte man die letzten Monate nicht übersehen: Die 30 Tage Plank-Challenge. Zur sportlichen Motivation in der Homeoffice-Zeit waren die in Listen und Tabellen organisierten Trainingspläne ein wahrer Workout-Hit.
Der Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, ist eine der effektivsten Bodyweight-Übungen. Er stärt das gesamte Core, da in der Position die Körpermitte unter Hochspannung steht. Die Übung sieht einfach aus, stützt man sich doch lediglich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, stellt sich auf die Zehenspitzen und bringt den Körper in eine gerade Brettposition. Doch Planking hat es in sich.
Viele verschiedene Muskelgruppen werden aktiviert
Die unterschiedlichsten Muskelgruppen werden aktiviert und trainiert: Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur, Hüftmuskeln, die Oberschenkel und Arme, das Gesäß sowie Rumpf und Rücken. Deshalb können auch nur wenige gleich richtig mit der Übung durchstarten und sie minutenlang halten. Um sich aber an die anspruchsvolle Trainingsposition heranzutasten, ist die 30 Tage Plank-Challenges ideal.
Die Plank-Challenge basiert auf einem ganz einfachen Prinzip
Jeden Tag sollte man kurze Zeit in Planking investieren – und das einen Monat lang. Dabei wird jeden Tag die Dauer der Übung verlängert. Man startet beispielsweise mit 20 Sekunden und steigert sich jeden Tag. Auch drei bis vier Pausentage während der Challenge sind eingeplant, damit der Körper sich regenerieren kann. Ziel ist es, am 30. Tag fünf Minuten ohne Pause durchzuhalten.
Was bringt’s?
Nachwenigen Tagen werden Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln fester werden. Man kann sich davon aber keinen super durchtrainierten Körper erhoffen. Das stufenweise Planking sollte mehr als sportliche Herausforderung gesehen werden. Bei den kurzen Einheiten stellt sich schnell ein Erfolgserlebnis ein – und dadurch steigt die Motivation, dem Körper mit anderweitigem Training noch mehr Gutes zu tun. Fakt ist auch, dass nach den 30 Tagen das regelmäßige Planken weitergeführt werden sollte – sonst war die ganze Mühe umsonst.
Plank-Varianten
- Setzen Sie auf Wiederholungen: Starten Sie beispielsweise mit 20 Sekunden am ersten Tag. Am nächsten Tag führen Sie die zwei Mal Position ebenfalls 20 Sekunden aus. Erst am darauffolgenden Tag wagen Sie sich an die 30 Sekunden.
- Position variieren: Sie müssen den Plank nicht unbedingt im Unterarmstütz ausführen. Sie können sich auch auf den Händen abstützen oder während Sie die Position halten ein Bein heben. Planking kann auch seitlich auf einem Arm ausgeführt werden, das beansprucht die seitlichen Bauchmuskeln.
- Kombinieren Sie Die Plank-Positionen mit unterschiedlich vielen Wiederholungen – Sie müssen sich nicht sklavisch an den Trainingsplan halten. Das sportliche Vergnügen zählt!
