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ERNÄHRUNG & FITNESS

Strand-Workout: die besten Übungen für den Urlaub

Von Online Redaktion 11/07/2021
Credit: Pexels
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Auch wenn uns die Reiselust immer wieder dazu verleitet, unsere Workout-Pläne über Bord zu werfen, sollten wir im Urlaub weiterhin an unserer Sport-Routine festhalten. Denn der weiche Sandstrand eignet sich nicht nur hervorragend zum Sonnenbaden, sondern stellt auch die perfekte Herausforderung für schlaffe Muskeln dar. Zusätzlich unterstützt das Strand-Workout effektiv den Stressabbau – also genau das, was wir mit einem erholsamen Urlaub erreichen wollen. Wer auch während der Ferien sein Training konsequent durchzieht, dem wird nach der Reise ein motivierter Einstieg in den Alltag leichter gelingen. Wir zeigen Ihnen drei Übungen für das perfekte Strand-Workout, damit Sie auch im Urlaub fit und aktiv bleiben. 

Squat Jumps ins Strand-Workout integrieren

Squat Jumps sind die perfekte Einsteigerübung ins Strand-Workout. Gehen Sie zunächst in die Hocke und öffnen Sie die Beine etwas mehr als hüftbreit. Dann schieben Sie Ihre Hüfte leicht nach hinten und verlagern das Gewicht auf die Fersen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen, sondern eine Linie mit den Zehen bilden. Nun springen Sie mit voller Kraft aus Beinen und Po nach oben, um anschließend wieder in der Ausgangposition zu landen. Wiederholen Sie die Squat Jumps circa 15 Mal. Durch die Unebenheiten im Sand entsteht eine gewisse Instabilität, die Sie mit Muskelkraft ausgleichen müssen. Dadurch werden Gesäß- und Beinmuskulatur besonders intensiv beansprucht. 

Der Klassiker: Liegestütz

Dieser Klassiker darf in keinem Strand-Workout fehlen. Denn mit Liegestützen trainiert man gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen für einen starken Oberkörper. Dazu zählen vor allem Teile der Brustmuskulatur, der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, aber auch Rückenmuskulatur, Bizeps und Rumpf. Für den Liegestütz knien Sie sich zunächst hin und platzieren die Hände etwa schulterbreit vor Ihrem Körper. Stellen Sie anschließend die Füße hinten auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, während die Arme senkrecht stehen. Jetzt bauen Sie Spannung auf und beugen langsam die Arme. Dabei zeigen die Ellenbogen leicht schräg nach hinten. Gehen Sie so tief Sie können und drücken Sie sich danach langsam und kontrolliert wieder nach oben.  

Intensive Lunges beim Strand-Workout

Lunges sind die Nummer Eins-Übung für straffe Beine und einen runden Knackpo. Ähnlich wie bei den Squat Jumps, sorgt der sandige Untergrund auch hier für zusätzliche Intensität. Sie befinden sich zunächst in einer hüftbreit aufgestellten Ausgangsposition, die Arme locker neben dem Körper. Machen Sie nun einen großen Schritt nach vorne. Während der hintere Fuß stehen bleibt, bewegen Sie sich abwärts bis das vordere Knie eine 90-Grad Beugung einnimmt. Achten Sie dabei auf Gleichgewicht und Spannung, damit das Knie nicht nach innen fällt und Sie die Position halten können. Anschließend drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben und zurück in die Startposition. Führen Sie die gleiche Anzahl an Lunges für jedes Bein aus.  

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