Der Frühling ist schon da und der Sommer lässt auch nicht mehr lange auf sich warten. Da wollen viele nur eins: Einen straffen, durchtrainierten Körper. Vor allem die Beine stehen bei vielen ganz oben auf der Liste. Mit diesen vier Übungen steht einem effektiven Bein-Workout nichts mehr im Wege.
Lunges
Ausfallschritte, die Lunges sind wohl einer der bekanntesten Beinübungen. Auch zuhause können Sie diese Übung variationsreich gestalten. Die erste Stufe: Stellen Sie sich hüftbreit auf und gehen Sie mit einem Bein gerade nach vorne. Achten Sie darauf, dass beide Beine in einem 90 Grad Winkel gebeugt sind und die Knie nicht nach innen fallen. Danach gehen Sie mit dem Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück. Die Arme können Sie auf der Hüfte platzieren oder für eine Schwierigkeitssteigerung empfiehlt es sich ein paar Kilo Hanteln in die Hand zu nehmen. Besonders anstrengend werden die Ausfallschritte mit einer Erhöhung. Nehmen Sie sich eine Kaffeetisch oder einen Stuhl und platzieren ihn hinter sich. Stellen Sie nun einen Fuß auf der Kante auf. Nun ist das gesamte Gewicht auf dem vorderen Bein. Gehen Sie tief runter, bis das Knie fast den Boden berührt und achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehnspitzen ragt. Diese Variation erfordert jede Menge Gleichgewichtssinn, da nur ein Bein belastet wird und die Hüfte stabil gehalten werden muss.
Jump Lunge
Eine etwas dynamischere Ausführung der ersten Übung sind die Jump Lunges. Dabei starten Sie am Besten in der Ausgangsstellung eines normalen Lunges, mit einem Bein vorne. Nun springen Sie nach oben und wechseln in der Luft die Beinstellung. Das Bein, was vorne war, muss jetzt hinten sein. Es brennt nicht nur ordentlich in den Oberschenkeln, sondern ist zudem auch eine super Übung für die Ausdauer.
Squat Walk
Der Squat hat ebenso wie der Lunge unzählige Variationsmöglichkeiten. Neben einer einfachen Kniebeuge, geht die Übung auch anders. Stellen Sie sich mattenbreit auf und laufen Sie mit großen Schritten nach vorne. Die Knie bleiben außen und sind immer gebeugt, der Rücken grade und der Bauch fest. Nach Bedarf legen Sie ein Widerstandsband über die Knie und drücken gegen das Band. Vorne angekommen können Sie mit einem Jump Squat abschließen, bevor Sie wieder nach hinten laufen. Dafür einfach nach oben springen, die Arme nach hinten mitnehmen und wieder im Squat landen. Um die Beinaußenseite mehr zu belasten, gehen Sie statt geradeaus einfach seitlich.
Deadlifts
Nicht nur die Beinvorderseite , sondern auch die Beinrückseite sollte trainiert werden. Dafür sind die Deadlifts optimal. Stellen Sie sich hüftbreit auf und platzieren Sie die Arme neben den Ohren, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie den Po nach hinten, sodass der Rücken parallel zum Boden ist. Es kommt nicht darauf an, wie weit Sie nach unten kommen, sondern nur, dass der Rücken gerade bleibt. Lehnen Sie sich nicht nach vorne und achten Sie darauf, den unteren Rücken gestreckt zu lassen und nicht abzurunden. Es sollte leicht in den Waden, den hinteren Oberschenkeln und dem Po ziehen. Beim Hochkommen wird nämlich die Kraft vor allem aus dem Po genommen und dann oben fest angespannt.
Wiederholen Sie jede Übung für 30 bis 45 Sekunden für 2 bis 3 mal. Die Übungen können nach Bedarf und Leistung angepasst und variiert werden. So wird das Training nicht langweilig und fordert Sie jeden Mal aufs Neue heraus.
