Mit dem Frühling beginnt auch die Saison der Cullotes und Midi-Röcke. Aber vor allem Frauen scheuen sich oft aufgrund von zu kräftigen Unterschenkeln beinfrei zu tragen. Das muss nicht sein, denn ganz einfache Übungen bringen die Waden in Form und lassen Sie definierter wirken.
Straffer Po und definierte Beine sind bei einem Unterkörper-Training das A und O. Die Waden bleiben jedoch oft auf der Strecke. Dieses 5-Minuten Workout können Sie überall machen und ganz einfach in den Alltag integrieren.
Übung 1: Fersen heben
Einer der einfachsten und effektivsten Übungen für die Waden ist der Fersenheber. Stellen Sie sich hüftbreit auf und strecken Sie die Beine. Unter Spannung heben Sie nun die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab. Diese Position wird für zehn Sekunden gehalten. Die nächsten zehn Sekunden wird gewippt: Dafür einfach beide Fersen auf der Höhe lassen und minimal Richtung Boden bringen, ohne dabei die Fersen vollständig abzusetzen. Für die nächsten 20 Sekunden wird die Übung in voller Länge ausgeführt: Dafür einfach die Fersen anheben, dann wieder absetzen und leicht nach hinten rollen, sodass die Fußspitzen etwas angehoben werden.
Übung 2: Sumo Squat
Diese Übung ist zwar besonders für die Bein-Innenseite ideal, aber die Waden werden tatsächlich automatisch mit trainiert. Gehen Sie dafür in einen breiten und tiefen Squat. Die Fußspitzen zeigen nach außen und der Rücken ist möglichst vertikal zum Boden. Heben Sie nun die rechte Ferse vom Boden und wippen minimal von oben nach unten. Dabei ist es wichtig so tief wie möglich zu bleiben und die Ferse so weit wie möglich anzuheben. Halten Sie diese Übung für 20 Sekunden und wiederholen Sie das gleiche auf dem linken Bein.
Übung 3: Wadenstrecker
Bei dieser Übung wird das Gleichgewicht auf die Probe gestellt. Stellen Sie sich hüftbreit auf und heben Sie den Oberschenkel an. Der Oberschenkel ist nun parallel zum Boden und die Wade ist in einem 90 Grad Winkel zum Oberschenkel. Ziehen Sie nun die Fußspitzen zu sich ran und strecken Sie die Wade in Höhe des Oberschenkels aus. Das wiederholen Sie je 20 Sekunden auf beiden Seiten.
Übung 4: Squat Jump
Bei dieser Übung handelt es sich um einen versteckten Fersenheber. Gehen Sie in einen hüftbreiten Squat (tief runter), sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nun stoßen Sie sich dynamisch mit den Füßen ab und machen eine Art Froschsprung. Das Bein wird bis in die Zehnspitzen in der Luft gestreckt, sodass die Zehen in Richtung Boden zeigen. Sollte diese Übung zu anspruchsvoll sein, lassen Sie den Sprung weg und heben Sie die Ferse ganz normal vom Boden ab. Diese Übung wird zwei mal je 20 Sekunden gemacht.
