Die Muskeln brennen. Das Gefühl entwickelt sich zu einem unangenehmen Schmerz. Sie gehen an Ihre Grenzen. Und dann ist es vorbei. Sie sind erschöpft und glücklich, es geschafft zu haben. Wahnsinn, dass man ein effizientes und forderndes Training wie dieses ganz ohne schwere Gewichte absolvieren kann. Body Weight Training macht’s möglich.
séduction stellt drei effektvolle Body Weight-Übungen vor.
Was ist Body Weight Training?
Pamela Reif, MadFit und Kayla Itsines machen es vor. Body Weight Training bedeutet übersetzt Körpergewichtstraining und kann in einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ausgeführt werden. Sie trainieren Ihre Muskeln, straffen den Körper und steigern die Fitness ganz ohne Geräte. Der Widerstand, welcher beim normalen Krafttraining von Hanteln, Kettleball und Kabelzug kommt, wird beim Body Weight Training durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Meist wird das Training in Form eines HIIT-Trainings mit kurzen Pausen ausgeführt. Dies kurbelt den Fettstoffwechsel an und Sie profitieren zusätzlich vom Nachbrenneffekt.
Was können Sie tun?
Beim Body Weight Training sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Alle Übungen können variiert werden und in diesem Zuge intensiver oder entspannter gestaltet werden. Außerdem können Sie die Intensität über die Wiederholungszahl und Pausenzeit anpassen und so an Ihre Grenzen gehen.
Aufwärmen nicht vergessen
Zunächst sollten sie ein kurzes Aufwärmprogramm absolvieren, um Ihre Muskeln besser zu durchbluten und sie mit Sauerstoff zu versorgen. Hierfür können Sie beispielsweise einige Minuten seilspringen oder mit hohem Kniehub auf der Stelle laufen.
Versetzte Push-Ups gegen schlaffe Oberarme
Winkearme ade – mit versetzten Liegestützen straffen Sie Arme, Schultern und Brustmuskeln. Hierzu begeben Sie sich zunächst in Liegestützposition. Ein Arm sollte oberhalb und der andere unterhalb der Schulterhöhe platziert werden. Strecken Sie Ihren Körper und halten Sie den Kopf parallel zum Boden. Dann kann es losgehen: Senken Sie den Körper in Liegestützbewegungen ab und drücken sich anschließend wieder hoch.
Plank für die Körpermitte
Um Bauch, Rücken und Pomuskulatur zu trainieren, bietet sich die Plankübung an. Hierzu begeben Sie sich in Unterarmstellung. Die Ellenbogen sollten dabei parallel zu den Schultern sein. Dann spannen Sie den Körper gerade wie ein Brett an und halten diese Position, bis die Muskeln schmerzen. Wenn Sie ein bisschen mehr Bewegung ins Spiel bringen möchten, können Sie nach einigem Halten auch ihre Hüfte nach links und rechts rotieren oder den Körper auf einer Ebene vor- und zurückbewegen. So werden noch weitere Muskelgruppen angesprochen.
Burpees für die Ausdauer
Mit Burpees wird der ganze Köper trainiert. Stellen Sie sich hierzu zunächst schulterbreit in Ausgangsposition. Dann hüpfen Sie in die Liegestützposition und machen eine tiefe Liegestütz. Drücken Sie sich danach hoch in die Hocke und springen von dort wieder in Ihre Ausgangsposition.
Fordern Sie Ihre Muskeln
…und es gibt noch viele weitere Übungen: Ausfallschritte, Squats, Klimmzüge, Dips und jegliche Variationen. Seien Sie kreativ und fordern Sie ihre Muskeln. So erlangen Sie auch ganz ohne schweres Gewichtestemmen ihren Traumkörper.
