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ERNÄHRUNG & FITNESS

Workout für definierte Schultern

Von Elma Placo 12/02/2021
Credit: Stocksy
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Krumme Sitzposition, schiefe Haltung und Verspannungen: Ein Anzeichen dafür, dass der Oberkörper nicht genug Kraft hat. Gerade die Schultern sollten bei einem Workout nicht vernachlässigt werden, denn effektives Training kräftigt die Schulterpartie und sorgt dafür, dass man mehr Spannung im ganzen Körper hat und aufrecht durchs Leben geht. 

Wenn Sie jetzt an diese typischen Bodybuilding-Übungen denken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, denn mit diesen Übungen pumpen Sie ihren Körper nicht auf, sorgen aber für gezielte Kräftigung und Definition.

Pike Liegestütze

Diese Übung dürfte vertraut klingen, aber um eine normale Liegestütze handelt es sich nicht. Nehmen Sie die Grundstellung eines herabschauenden Hundes wie im Yoga ein. Dabei drücken Sie das Gesäß an die Decke. Beine und Arme werden durchgestreckt, sodass der Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Nun beugen Sie die Ellenbogen, bis der Kopf fast den Boden berührt und strecken Sie die Arme wieder. 

High Plank

Die Lieblingsübung schlechthin… der Plank. In der letzten Homeworkout-Serie haben wir bereits den Plank mit einer Bauchvariation kombiniert. Um die Schultern bei dieser Übung noch mehr zu beanspruchen, nehmen Sie eine Armstütze ein. Achten Sie darauf, dass der ganze Körper in einer Linie ausgerichtet ist. Nun laufen Sie mit den Händen so weit nach vorne wie nur möglich, ohne die Beine und den Rest des Körpers zu bewegen. Am vordersten Punkt angekommen, halten Sie diese Position für 3 Sekunden und wandern wieder zurück, bis die Hände wieder auf der gleichen Ebene sind wie die Schultern. Wenn diese Übung zu schwierig ist können Sie sie auch vereinfachen, indem Sie aus der Armstütze in einen herabschauenden Hund übergehen. Die Schultern werden auf dieselbe Weise beansprucht.

Weites Rudern/Schwimmer

Hierzu legen Sie sich auf den Bauch und  lassen die Stirn auf dem Boden ab. Strecken Sie nun die Arme seitlich nach außen. Winkeln Sie diese in einem 90 Grad Winkel an und heben Sie den Oberkörper von der Matte ab. Der Blick zeigt nach unten und das Gesäß wird angespannt, damit der untere Rücken nicht zu sehr beansprucht wird. Halten Sie für ein paar Sekunden oben und führen Sie die Arme ausgestreckt nach vorne neben die Ohren. Langsam wieder zurück in einem rechten Winkel bringen und den Oberkörper wieder absetzen. 

Achten Sie immer darauf, dass der gesamte Körper und vor allem der Rumpf bei der Übungsausführung unter Spannung gehalten werden. So erzielen Sie das beste Ergebnis und beugen Verletzungen vor. Wärmen Sie sich vor dem Training auch immer auf. Hierzu können Sie sich dynamisch dehnen, indem Sie die Arme und die Schultern nach vorne und nach hinten kreisen lassen. 

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