Die Fitnessstudios sind zwar immer noch geschlossen, das heißt aber nicht, dass man seine Sportübungen nicht auch zu Hause meistern kann. Ein effektives Workout gelingt auch ganz ohne Geräte allemal. Heute auf dem Programm: Der Bauch. Unsere Körpermitte ist eines der wichtigsten Partien, für die es sich lohnt zu schwitzen, denn es entlastet die Wirbelsäule und stabilisiert den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat unseres Körpers. Hier unsere 4 Favoriten für ein effektives Bauch Workout.
1. Sit Ups
Der Klassiker, wenn es um effektive Workout Übungen für den Bauch geht: Sit Ups. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Füße hüftbreit auf. Die Füße sollten ungefähr so weit von dem Gesäß entfernt sein, dass sie einen rechten Winkel bilden. Nun versuche Sie sich mit einem angespannten Bauch nach oben zu ziehen. Achten Sie dabei immer darauf, nicht mit Schwung, sondern mit Kontrolle zu arbeiten. Beim Hochkommen ausatmen und unten auf der Matte ankommen, einatmen und den Bauchnabel in die Matte drücken. Tipp: Die Arme entweder hinter dem Kopf verschränken oder beim Hochkommen als Unterstützung nutzen. Achtung: Wenn Sie die Arme hinter den Kopf verschränken, darauf achten, dass die Ellbogen immer nach außen zeigen. Der Sit Up trainiert die geraden Bauchmuskeln.
2. Plank Hip Dip
Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn: Den Plank. Über eines lässt sich allerdings nicht streiten: Es gehört zu einem echten Killer-Workout einfach dazu. Um die seitlichen Bauchmuskel etwas mehr anzuregen, wandeln Sie die Übung mit Hip Dips etwas ab. Sie starten in einer normalen Plank-Stellung und kippen Ihre Hüfte nach links und rechts. Dabei darf die Hüfte niemals den Boden berühren.
3. Bicycle Crunch
Eine weitere Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ist der Bicycle Brunch. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und beugen die Biene in einem rechten Winkel nach oben. Die Füße dabei flexen, sodass die Zehnspitzen in Richtung Decke zeigen. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt und die Schulterblätter vom Boden angehoben. Drehen Sie den Kopf und die Schulterblätter leicht nach links, dabei ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander, bis sie sich berühren. Das andere Knie wird nach vorne geschoben. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie schieben eine schwere Wand weg.
4. Leg Raise
Diese Übung trainiert die länglichen Bauchmuskeln, aber vor allem auch den unteren Bereich des Rumpfs. Heben Sie dafür Ihre Beine und strecken sie senkrecht nach oben. Die Füße werden geflext. Die gestreckten Beine bringen Sie nun langsam zu Boden, ohne die Beine abzusetzen. Dann werden die Beine wieder nach oben geführt und die Hüfte wird vom Boden angehoben. Setzen Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken immer am Boden bleibt und nicht in einen Hohlkreuz fällt. Zur Unterstützung können Sie die Hände unter das Gesäß platzieren.
Alle Übungen werden für 30 Sekunden durchgeführt. Sie haben fünf Sekunden, um zwischen den Übungen zu wechseln. Es gibt insgesamt vier Durchgänge. Nach jedem Durchgang machen Sie 30-45 Sekunden Pause und weiter geht´s. Das Workout dauert ca. 14 Minuten und wird ihre Bauchmuskeln mit Sicherheit zum brennen bringen.
